اثرات مثبت و منفی کافئین در فعالیت‌های ورزشی چگونه است؟



یک فنجان قهوه تلخ حاوی ۲ کیلوکالری انرژی و فاقد چربی می‌باشد

اثرات مثبت و منفی کافئین در فعالیت‌های ورزشی چگونه است؟
بسیاری از ورزشکاران معتقدند کافئین به آن‌ها کمک می‌کند تا در طول فعالیت پر انرژی باشند و در طول رقابت به سطح بالاتری از اجرای خود برسند. اما واقعاً کافئین در بدن چگونه عمل می کند؟ آیا مضرات کافئین از فواید آن بیشتر و مهم تر است؟ در این مطلب به بررسی اثرات مثبت و منفی کافئین در فعالیت‌های ورزشی می‌پردازیم.

کافئین چیست؟
کافئین یک محصول گیاهی و یکی از مهم‌ترین و پر استفاده‌ترین مواد محرک در سرتاسر جهان است. مصرف نوشیدنی حاوی کافئین در کشور آمریکا برای هر نفر ۲ فنجان در روز است اما می‌توان کافئین را در محصولاتی همچون شکلات، چایی، کاکائو، نوشابه‌های انرژی‌زا و سودا پیدا کرد. کافئین غالباً به عنوان یک مواد مغذی انرژی‌زا که باعث ارتقای سطح عملکرد ورزشکار می‌شود قلمداد شده است اما کافئین به خودی خود هیچ ارزش غذایی ندارد.

تاثیر کافئین بر بدن چگونه است؟

بعد از مصرف، کافئین حدود یک الی دو ساعت از طریق معده جذب می‌شود و غلظت آن در جریان خون به اوج خواهد رسید. از آنجایی که تمامی ارگان‌ها و بافت های بدن کافئین را جذب می‌کنند، بنابراین کافئین بر تمامی بدن اثر می‌گذارد. مقدار کافئینی که در جریان خون باقی می‌ماند به کبد منتقل شده و از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود.

تاثیر کافئین بر فعالیت های استقامتی چگونه است؟

در هنگام فعالیت، بدن از گلیکوژن- قند ذخیره در بدن- برای تولید انرژی استفاده می‌کند. اما زمانی که این منبع انرژی در پایان یک ورزش طولانی خالی می‌شود، شما احساس خستگی و تبلی می‌کنید. کافئین سرعت خالی شدن بدن از گلیکوژن را کند می‌کند. این عمل با تشویق بدن به استفاده از چربی ذخیره در بدن به عنوان منبع سوخت صورت می‌گیرد که باعث می‌شود ورزش برای مدت زمان بیشتری ادامه یابد.

به دلیل کاهش سریع منابع گلیکوژن بخصوص در ورزش‌های استقامتی، ورزشکاران از مصرف کافئین فواید زیادی کسب می کنند. فعالیت‌هایی مثل دویدن، دوچرخه سواری و اسکی که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشند و نیازمند حفظ اوج اجرای ورزشی در طول تمرین هستند، کافئین به ورزشکاران این اجازه را می‌دهد تا استقامت، دقت و سرعت خود را افزایش دهند. بر خلاف ورزش‌های استقامتی، کافئین هیچ اثر محسوسی بر فعالیت‌های قدرتی و توان مثل وزنه برداری نمی‌گذارد.

کافئین چگونه بر فعالیت‌های شناختی تأثیر می‌گذارد؟
به دلیل وارد شدن کافئین به تمامی بافت‌های بدن، سیستم عصبی و مغز هم تحت تأثیر مصرف کافئین قرار می‌گیرند. کافئین به عنوان یک محرک عمل کرده و شما را بیدار می‌کند به این معنی بعد از مصرف کافئین ورزشکار هوشیارتر بوده و سریع عکس العمل نشان می‌دهد.
مصرف کافئین قبل از فعالیت های ورزشی باعث کاهش ادراک درد می شود. در یک تحقیق افرادی که کافئین مصرف کرده بودند عصبانیت کمتری درطول تمرینات شدید کسب کردند. اگر احساس می‌کنید در طول تمرینات شدید عضله های شما دچار درد می‌شوند، مصرف کافئین قبل از شروع تمرین این احساس را فروکش می‌کند.

تاثیر کافئین بر کم آبی بدن چگونه است؟

برای حفظ اوج اجرای ورزشی بخصوص در فعالیت های طولانی مدت، حفظ آب بدن ضروری است. آب دمای بدن را تنظیم، مفاصل را روان و مواد مغذی در کل بدن را حمل می‌کند. آب بدن از طریق عرق ریزی در ورزش از بدن دفع می‌شود. هر چه فعالیت شدیدتر باشد دفع آب از بدن سریع‌تر و بیشتر اتفاق خواهد افتاد. شاید شما هم شنیده باشید کافئین مدر می‌باشد و باعث دفع آب از بدن می‌شود. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند این اثر کافئین در صورتی عملی خواهد شد که ورزشکار مقدار زیادی کافئین در هر روز، دوزی معادل ۵ تا ۷ فنجان در روز مصرف کند. کمتر از این مقدار بدن آب زیاد و قابل توجهی از دست نمی‌دهد.

آیا کافئین باعث چاقی و اضافه وزن می‌شود؟
یک فنجان قهوه تلخ حاوی ۲ کیلوکالری انرژی و فاقد چربی می‌باشد. پس قهوه نمی‌تواند انرژی لازم برای اضافه وزن را وارد بدن کند. بسیاری از افراد شیر، شکر،خامه و مواد طعم دهنده را به قهوه اضافه می‌کنند که باعث بالارفتن کالری ورودی به بدن می‌شود. بطور مثال یک قاشق خامه حدود ۵۰ کیلوکالری و شیر حدود ۵ کیلوکالری به قهوه اضافه می‌کند. قهوه های شیرین حدود ۱۰۰ کیلوکالری انرژی به بدن وارد می‌کنند. بنابراین اگر قصد کاهش یا ثبات وزن دارید بهتر است قهوه را بدون افزودنی مصرف کنید.

کافئین به ورزشکاران این اجازه را می‌دهد تا استقامت، دقت و سرعت خود را افزایش دهند

آیا کافئین اثرات جانبی دیگری دارد؟
بسیاری از تحقیقاتی که در مورد کافئین انجام شده اند، مصرف ۳ الی ۴ فنجان قهوه در روز را پیشنهاد کرده اند. قهوه را باید متعادل مصرف کرد. افرادی که حداقل ۴ فنجان قهوه تلخ در روز مصرف می‌کنند، اثراتی همچون عصبانیت و وحشت، درد معده و تپش قلب را تجربه کرده اند.
یکی از اثرات غیر قابل انکار کافئین، تأثیر آن بر روی خواب است. تحقیقات نشان داده اند کافئین بر روی خواب افراد سالم تأثیر منفی نمی‌گذارد اما اگر مشکل خواب دارید از مصرف کافئین خودداری کنید. مصرف کافئین در افراد مسن، کودکان و نوجوانان، بانوان باردار، افراد دارای فشار خون بالا، افراد عصبی و دارای بیماری قلبی باید قطع شود.

تاثیر کافئین بر ورزش های استقامتی طولانی مدت
برای اولین بار تحقیقات در مورد مصرف کافئین در ورزش‌های استقامتی در سال ۱۹۷۸ انجام گرفت. تأثیر تزریق ۳۰۰ میلی گرم کافئین یک ساعت قبل از خستگی در ورزش دوچرخه سواری با ۸۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max) بررسی شد و عملکرد دوچرخه سواران بعد از تزریق کافئین از ۷۵ دقیقه به ۹۶ دقیقه ارتقاع یافت.

نتیجه یک تحقیق دیگر اثبات کرد، مصرف ۲۵۰ میلی گرم کافئین باعث افزایش عملکرد ورزشکار تا حدود ۲۰ درصد در ورزش های استقامتی می‌شود. در یک تحقیق دیگر مححقان به این نتیجه رسیدند مصرف ۵ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باعث ذخیره گلیکوژن عضلات و استفاده از تری گلیسرید به عنوان منبع سوخت می‌شود. در نهایت مصرف کافئین در ورزش های استقامتی باعث  افزایش غلظت اسیدهای چرب آزاد خون و کاهش نسبت تولید دی اکسید کربن به اکسیژن می‌شود که خود نشان دهنده استفاده از چربی به عنوان سوخت عضلات و ارتقای سطح عملکرد ورزشکار می‌شود.

تاثیر کافئین بر ورزش‌های سرعتی
تحقیقات متعددی در مورد تأثیر کافئین بر فعالیت‌های شدید سرعتی که نیازمند حداکثر تلاش ورزشکار با شدت ۱۰۰ درصد VO2max  و کمتر از ۹۰ ثانیه است، انجام شده اند که نتایج اکثر آن‌ها نشان می‌دهند، مصرف کافئین هیچ گونه تأثیر مثبت یا کمترین تأثیر را بر اجرای ورزشکار می‌گذارند. بنابراین در حال حاضر نمی‌توان نتیجه گرفت مصرف کافئین تأثیر مثبت یا منفی بر عملکرد ورزشکار در رقابت های سرعتی می‌گذارد. در این زمینه تحقیقات بیشتری باید انجام شود.

کافئین مدر می‌باشد و باعث دفع آب از بدن می‌شود

تاثیر کافئین بر ورزش‌های استقامتی شدید
تحقیقاتی که اخیراً انجام شده اند اثبات کرده اند مصرف ۶ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در مسابقات رقابتی که تا حدود ۲۰ دقیقه به طول می‌انجامند و نیازمند اجرای ورزشی بالاتر از ۹۰ درصد VO2max ورزشکار می‌باشند، باعث افزایش عملکرد ورزشکار می‌شود. در شناگران رقابتی که ۱۵۰۰ متر شنا کردند، مصرف کافئین باعث کاهش زمان رقابت  از ۲۱:۲۲ به ۲۰:۵۹ دقیقه شد و محقق اعلام کرد سطح پایین غلظت پتاسیم قبل از فعالیت، سطح بالای غلظت گلوکز بعد از فعالیت و تعادل الکترولیت از اثرات مصرف کافئین می‌باشد.

تاثیر کافئین بر ورزش‌های شدید کوتاه مدت
نتایج تحقیقات در مورد مصرف کافئین در ورزش های شدید کوتاه مدت ضد و نقیض است. برخی تحقیقات اثر مثبت معنی دار و برخی دیگر اثرات کم یا هیچ کافئین در این ورزش ها را گزارش کرده اند. در تحقیقی که Collomp و همکارانش انجام دادند مصرف ۲۵۰ میلی گرم کافئین باعث  افزایش کم در زمان دوچرخه سواری با شدت ۱۰۰ درصد VO2max  شد.

Wiles به این نتیجه رسید مصرف کافئین باعث اجرای عملکرد ورزشکاران در تمرین ۱۵۰۰ متر با تردمیل می‌شود. در نهایت، مکانیزم کامل تأثیر مصرف کافئین بر تمرینات شدید کوتاه مدت هنوز به طور کامل شناخته نشده است اما ممکن است باعث بهتر مهیا شدن انرژی، اثر مستقیم بر حمل یون ها در عضلات، تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی و عملکرد بهتر ورزشکار شود.

 منبع: elmevarzesh.com

بیمارانی که در تختخواب هستند چگونه میتوانند ورزش کنند؟



انجام حرکات ورزشی در تختخواب برای جلوگیری از ایجاد زخم بستر مفید است

بیمارانی که در تختخواب هستند چگونه میتوانند ورزش کنند؟
اگر بیمار شده اید یا اینکه اعضای بدنتان آسیب دیده است، ممکن است اجازه نداشته باشید که از تختخوابتان خارج شوید، اما همچنان ورزش کردن برایتان مفید است. شرایطی همچون سیاتیک یا آسیب‌های عضلانی ممکن است حرکت را برای شما دشوار سازند. اما زمانیکه در تختخواب هم استراحت می‌کنید می‌توانید با ایجاد استقامت به بهبود و حفظ سلامت جسمی تان کمک کنید. در این نوشته چند ایده درباره‌ی اینکه چطور می‌توانید در تختخواب ورزش کنید را برایتان جمع آوری کرده‌ایم

* تا جایی که می‌توانید پاهایتان را بالا بکشید
این نرمش، عضلات شکم شما را منقبض می‌کند. فقط کافی است پاهایتان را ۱۵ سانتیمتر از تخت بالاتر بیاورید. این کار را ادامه دهید تا زمانی که احساس خستگی کنید. این تمرین همچنین به گردش خون در بدنتان نیز کمک خواهد کرد.

* به روی شکمتان بچرخید و پاهایتان را بالا بکشید
این نرمش بر روی عضلات باسن و پشت پای شما کار خواهد کرد. ممکن است در حین انجام این تمرین بر روی ستون فقرات خود فشاری احساس کنید، بنابراین اگر کمرتان آسیب دیده است این تمرین را انجام ندهید.

* پرس سینه‌ی با دمبل
برای انجام این تمرین میتوانید از دمبل های سبک استفاده کنید به کمی هم وزن احتیاج دارید.

تمرین با دمبل برای تقویت عضلات بازو

* تمرینات کششی پایین تنه
برای انجام تمرینات کششی پایین تنه، به راحتی می‌توانید همان طور که بر روی پشت خوابیده‌اید، زانوهایتان را بالا کشیده و تا جایی که می‌توانید به صورتتان نزدیک کنید.

* تمرین پایین تنه با جیم بال یا توپ‌های بدنسازی
پایین تنه‌تان، از زانو به پایین را بر روی توپ قرار دهید و دستانتان را به روی زمین تکیه دهید. حالا توپ را حرکت دهید و سعی کنید آنرا با پاهایتان کنترل کنید.

* با حرکت دادن گردنتان از این طرف به آن طرف به آرامی آنرا نرمش دهید
این تمرین را می‌توانید با قرار دادن یک بالش در زیر گردن یا بدون آن انجام دهید. توسط این روش، عضلات گردن و سرشانه‌هایتان تحریک خواهند شد. این نرمش همچنین به گردش خون در مغزتان نیز کمک خواهد کرد.

* استفاده از توپ اسفنجی برای نرمش انگشتان دست
با فشار دادن توپ‌های اسفنجی توسط انگشتان دستتان، اعصابی که به نوک انگشتان دستتان خاتمه میابند تحریک شده و فعال می‌شوند. این نرمش همچنین به فرایند بهبود بیماری شما نیز کمک می‌کند! توسط انگشتان و کف دستتان توپ را فشار دهید و رها کنید. و این روند را تا جایی که می‌توانید تکرار نمایید.

توجه:
بیمارانی که بی حرکت در رختخواب بمانند، جریان خون در بدنشان به مشکل بر می‌خورد، که نهایتان ممکن است به زخم بستر دچار شوند. بنابراین برای بیمارانی که در رختخواب استراحت می‌کنند، مهم است که نرمش‌هایی داشته باشند تا دچار زخم بستر نشوند.

منبع : fitnessmagazine.ir



سلامتی و تندرستی با ورزش

6 ورزش ضدآرتروز آیا ممکن است ورزش موجب افزایش وزن شود؟ آیا باسن و ران های بزرگی دارید؟! تردمیل بهتره یا دوچرخه ثابت؟ تمریناتی برای داشتن پاهای قوی فواید دویدن برای سلامتی