علائمی که نشان می دهد بیش از حد ورزش می کنید



یکی از خطرات ورزش بیش از اندازه تضعیف سیستم ایمنی بدن است

علائمی که نشان می دهد بیش از حد ورزش می کنید
ورزش برای سلامتی شما مفید است، اما انجام بیش از اندازه آن می‌تواند باعث خرابکاری در بدن و ذهن شما شود. پس آیا می‌دانید که چه زمانی در حال انجام ورزش بیش از اندازه هستید؟ در این نوشته ۷ موردی که نشان دهنده‌ی این است که بیش از اندازه ورزش می‌کنید را برایتان جمع آوری کرده‌ایم.

1- همیشه احساس خستگی می‌کنید
یک برنامه ورزشی خوب آن است که پس از آن احساس شادابی و پر انرژی بودن کنید و توانایی انجام کارهای روزمره خود را از دست ندهید. پس اگر احساس می‌کنید که خسته می‌شوید یا اینکه انرژی‌تان تمام می‌شود، بدانید که بیش از اندازه ورزش می‌کنید.

2- عملکردتان کاهش میابد
کاهش عملکرد در طول روال ورزشتان، نشان می‌دهد که خیلی به بدنتان فشار آورده‌اید. حالا وقتش رسیده که به بدنتان استراحت بدهید و کمی سبک‌تر ورزش کنید.

3- ژولیده و تند خو شده‌اید
همراه با خستگی جسمی، خستگی روحی هم سر و کله‌اش پیدا می‌شود. زمانی که بدن شما خسته و استرسی است، بدنتان هورمون‌های استرس ترشح می‌کند که خلق و خوی شما را تغییر می‌دهند. پس اگر احساس می‌کنید که ژولیده خاطر، خشمگین، افسرده و سردرگم شده‌اید، آنگاه نیاز دارید تا به بدنتان گوش دهید و ورزش را تمام کنید!

4- گرفتگی عضلات و درد عضلانی بیش از اندازه
اگر متوجه شده‌اید که بیش از حد معمول درد عضلانی یا گرفتگی عضلات دارید، این علامتی است که بدن شما به استراحت نیاز دارد. ادامه‌ی این روال ورزشی ممکن است صدمات جبران ناپذیری برایتان داشته باشد.

5- انگیزه‌تان را از دست می‌دهید
زمانی که ورزش کردن به یک فعالیت بیش از توانتان تبدیل شده و دیگر جنبه‌ی تفریح نداشته باشد، آنگاه نیاز دارید تا درباره‌ی ورزشتان تجدید نظر کنید. ورزش بیش از اندازه و استرسی که به شما وارد می‌کند، انگیزه‌ی شما برای ورزش را کاهش می‌دهد.

6- خیلی بیمار می‌شوید
یکی از خطرات ورزش بیش از اندازه و طولانی مدت، این است که سیستم ایمنی بدن شما بخاطر خستگی‌های پیاپی جسمی و روحی تضعیف خواهد شد. پس اگر متوجه شدید که بدنتان مستعد بیماری و عفونت شده است، به عکس العمل بدنتان گوش دهید و به آن زمان بیشتری برای استراحت و تامین انرژی بدهید. اگر بدنتان به شما می‌گوید که بس کن، به آن گوش کنید و بس کنید! زیاده روی در هر چیزی بد است، حتی در مورد ورزش!

7- بدنتان به زمان بیشتری برای تامین انرژی نیاز پیدا کرده
اگر پس از جلسات تمرینی، بدنتان به زمان بیشتری برای تامین انرژی و بهبود درد عضلاتتان نیاز پیدا کرده است، این هم علامت دیگری است که بیش از اندازه ورزش می‌کنید.

منبع : fitnessmagazine.ir

روش صحیح پیاده روی



پیاده روی گردش خون را بهبود می‌بخشد و فشار خون را کاهش می‌دهد

روش صحیح پیاده روی
یک شخص عادی روزانه بین ۲۵۰۰ تا ۵۰۰۰ گام پیاده‌روی می‌کند. گرچه این مسافت ممکن است زیاد به نظر برسد، شاید بخواهید با ترتیب دادن یک برنامه ورزشی پیاده‌روی به میزان آن بیفزایید.
پیاده‌روی سریع میزان مصرف اکسیژن را افزایش می‌دهد، قلب شما را برای پمپ کردن خون بیشتر تقویت می‌کند، گردش خون را بهبود می‌بخشد و فشار خون را کاهش می‌دهد. پیاده‌روی همچنین روند پیشرفت آرتروز را کند می‌کند، سرعت از دست رفتن توده استخوانی را در پوکی استخوان کاهش می‌د‌هد و عضلات را تقویت می‌کند.

اگر در حال بهبودی از جراحی یا جراحت اخیر هستید، باید پیش از شروع یک برنامه پیاده‌روی با دکترتان مشورت کنید. ممکن است بتوانید فشار ملایم پیاده‌روی را تحمل کنید، بدون اینکه آسیب‌دیدگی‌تان بدتر شود. پیاده‌روی به بسیاری از افراد کمک کرده است که از درد آرتروز و کمردرد رهایی یابند. پیاده‌روی استرس را کاهش می‌دهد، به شما کمک می‌کند چشم انداز مثبتی از زندگی پیدا کنید و می‌تواند باعث شود احساس جوانتر بودن کنید.

می‌توانید به تنهایی یا با دوستانتان تقریباً در هر جایی و هر زمانی که برایتان راحت است، پیاده‌روی کنید. تنها ابزاری که به آن نیاز دارید، یک جفت کفش است باید راحت و پشتیبان پا باشد و باعث ایجاد تاول یا پینه پا نشود. کفش‌هایی را انتخاب کنید که از قوس پا حمایت کنند و پاشنه پا را اندکی بالا ببرند. در کفش‌های پیاده‌روی باید مواد سفتی پاشنه پا را احاطه کنند تا مانع از لق زدن پاشنه پا حین راه رفتن شوند. پنجه کفش نیز باید فضای کافی برای پا داشته باشد و در عین حال بیش از حد دراز نباشد.

هنگامی که برنامه ورزشی‌تان را شروع می‌کنید با پیاده‌روی آهسته برای ۵ دقیقه خودتان را گرم کنید، بعد سرعت پیاده‌روی‌تان را بالا ببرید تا سرعت ضریان قلبتان افزایش یابد و تنفس‌های عمیق‌تر انجام دهید. بعد حدود ۱۵ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید. در حالیکه پیاده‌روی می‌کنید، دست‌هایتان را تاب دهید. هنگام راه رفتن شکم‌تان را تو دهید، پشتتان را صاف کنید و سرتان را بالا نگهدارید.

پنجه‌های پاهایتان را به جلو متوجه کنید و با گام‌های بلندی در حدی که برای شما راحت باشد و به شما فشار نیاورد، پیاده روی کنید. پیاده‌روی‌تان را با پنج دقیقه سرد کردن و چند حرکت کششی ملایم تمام کنید. در مرحله بعد باید این برنامه پیاده‌روی به صورتی کاری معمول درآورید. این برنامه را ۳ تا ۴ روز در هفته با روزهای استراحت در میان آنها شروع کنید. پس از ۲ هفته ۵ دقیقه به بخش پیاده‌روی سریع بیفزایید. این افزایش ۵ دقیقه‌ای را برای هر ۲ هفته ادامه دهید تا زمانی که به تدریج قدرت و تحمل بدنی‌تان افزایش یابد.

یک شیوه دیگر برای رسیدن به آمادگی بدنی با برنامه پیاده‌روی این است که از چوب‌های پیاده‌روی استفاده کنید. گرفتن چوب پیاده‌روی در دست‌ها این مزیت را دارد که باعث می‌شود بخش بالایی بدن بیشتر فعال شود و برای بخش پایینی بدن نیز پایداری بیشتری ایجاد شود.
در طول پیاده‌روی یک بطری آب همراه داشته باشید تا مانع کم‌آبی بدن شود. ۱۵ دقیقه پیش از شروع پیاده‌روی نیم لیتر آب بنوشید و نیم لیتر دیگر آب نیز پس از سرد کردن خودتان بنوشید. هر ۲۰ دقیقه یا بیشتر هنگام پیاده‌روی نیز آب بنوشید.
منبع : hamshahrionline.ir

حافظه عضله چیست و چگونه عمل می کند؟



اگر تمرینات بدنسازی برای یک دوره ۳ - ۶ ماهه قطع شود حجم و قدرت عضلات کاهش می‌یابد

حافظه عضله چیست و چگونه عمل می کند؟
یک بدنساز حرفه‌ای بعد از سال‌ها تمرین مستمر بدنسازی برای رسیدن به بدنی عضلانی و خوش فرم، صرف ساعت‌ها تمرین طاقت فرسا در باشگاه بدنسازی، مصرف مکمل‌ها، ویتامین‌ها و رعایت رژیم غذایی سالم سرانجام به هدف خود خواهد رسید.
اما ممکن است به علت یک اتفاق مثل تصادف، بیماری، تغییر شغل یا سبک زندگی و ازدواج دیگر فرصت تمرینات سابق را نداشته و به دلیل بی تمرینی حجم و قدرت عضلات خود را از دست بدهد و از قطار رقابت حرفه‌ای عقب بماند. اما نباید امید را از دست داد زیرا بدن خارق العاده ما توانایی شگفت انگیزی در بازگشت به شرایط گذشته و کسب مجدد حجم و قدرت عضلات را دارد.

حافظه عضله چیست؟
همه افراد به این حقیقت واقف هستند که اگر تمرینات بدنسازی را برای یک دوره ۳ الی ۶ ماهه قطع کنند حجم و قدرت عضلات کاهش می‌یابند. به هر حال اگر تمرینات بدنسازی دوباره از سر گرفته شود حجم و قدرت از دست رفته تنها در عرض چند هفته تمرین دوباره به دست خواهد آمد. این پدیده حافظه عضله نامیده می‌شود.

مکانیزم حافظه عضله
حافظه عضله یک حافظه عملی است و عقیده و باور بر این است این پدیده عمدتاً به دلیل مکانیزم سیستم عصبی است.
- نظریه‌ اول
اولین نظریه این است که به دلیل تمرینات بدنسازی بافت‌های اطراف عضلات گسترش پیدا کرده که در زمان بی تمرینی این بافت های اضافی از بین نمی‌روند تنها از سایز و حجم آن‌ها کم می‌شود. بعد از شروع مجدد تمرینات بدنسازی این بافت‌ها ساده تر از گذشته ساخته و رشد می‌کنند.

- نظریه دوم
نظریه دوم سرچشمه از سیستم عصبی مرکزی می‌گیرد. عصب به دلیل تمرینات مستمر گذرگاه ساخت مجدد عضلات را یاد گرفته بنابراین سیستم عصبی نیازی برای یادگیری مجدد تمرینات و مسیر رشد عضلات ندارد زیرا در حافظه عضلات ذخیره شده است. محققان ورزشی جواب این سوال را از طریق تحقیقات علمی که اخیراً انجام شده اند، اثبات کرده اند. بر خلاف دیگر سلول‌های بدن، سلول‌های عضلانی بیشتر از یک هسته (صدها و هزارها) دارند.

چرا عضله به تعداد زیادی هسته نیاز دارد؟
هسته عملکرد سلول را کنترل می‌کند و از آنجایی که حجم و عملکرد عضلات بزرگ تر و پیچیده تر از سایر سلول‌های بدن است، بنابراین یک یا دو هسته نمی‌توانند وظیفه عضلات را کامل و درست انجام دهند. هسته مرکز کنترل و مغز الیاف عضلانی است. این مراکز کنترل مقدار مواد ژنتیکی که در دسترس سلول قرار می‌گیرند را تنظیم می‌کنند. زمانی که حجم عضلات بزرگ تر می‌شود، تعداد هسته‌ها نیز افزایش می‌یابد.

زمانی که حجم عضلات بزرگ تر می‌شود، تعداد هسته‌ها نیز افزایش می‌یابد

افزایش تعداد هسته سلول عضلانی در نتیجه افزایش حجم در طی چند تحقیق علمی به اثبات رسیده است. نتایج این تحقیقات نشان داده اند افرادی که مواد استروئیدی مصرف کرده اند و یا افرادی که سریع عضله سازی می‌کنند تعداد بیشتر هسته در عضلات خود نسبت به افراد عادی دارند. تصور می‌شود در دوره کاهش حجم و آتروفی عضلات که مخالف رشد عضلات است، تعداد زیادی از هسته‌های سلول از بین بروند زیرا دیگر نیازی به وجود آن‌ها نیست. اما نکته تعجب آور این است که در تحقیقات متعددی که اخیراً در زمینه آتروفی عضلات بر روی نمونه‌های حیوانی انجام گرفته اند، در دوره آتروفی عضلات ناشی از بی تمرینی ۳ ماهه، تعداد هسته‌های سلول عضلانی ثابت مانده اند. همانطور که در تصویر مشخص است حجم عضلات تا ۵۰ درصد کاهش پیدا کرده اما تعداد هسته‌ها بدون تغییر بوده است.

بنابراین با این نتیجه که بعد از توقف تمرینات تعداد هسته‌ها ثابت باقی خواهند ماند، باز گرداندن عضلات به حجم و قدرت قبلی آسان است. بنابراین هسته‌های عضلانی مثل حافطه سلول عمل می کنند. تحقیقات جدیدتر از روش‌های مختلفی برای مطالعه هسته‌ها  استفاده کرده اند. در تحقیقاتی که در گذشته در مورد شمارش هسته‌ها انجام گرفته اند به اشتباه تعداد هسته‌های بافت همبند و دیگر سلول‌ها مثل سلول‌های ماهواره‌ای شمارش شده بودند. هسته این نوع سلول‌ها در دوره بی تمرینی خواهند مرد. بنابراین محققان به اشتباه مرگ هسته‌های عضلانی در نتیجه بی تمرینی را اعلام کرده بودند. تحقیقات اخیر تنها شمارش هسته‌ها را بررسی کرده‌اند که هیچ گونه کاهش در تعداد آن ها ثبت نشده است.

تحقیقی دیگر
گروهی از بانوان به مدت ۲۰ هفته تمرین بدنسازی انجام دادند، سپس به مدت ۳۰ هفته دوره بی تمرینی مطلق را سپری کرده و مجدداً ۶ هفته تمرینات بدنسازی را از سر گرفتند. ۲۰ هفته تمرین بدنسازی سایز الیاف عضلانی را ۱۶ تا ۴۷ درصد افزایش داد در حالی‌که ۳۰ هفته بی تمرینی تنها کاهش کمی (۱ الی ۱۴ درصد) در سایز الیاف عضلانی بوجود آورد.

۶ هفته تمرینات مجدد بدنسازی سایز الیاف عضلانی را به سطح قبلی دوره تمرینی افزایش داد. بنابراین به نظر می‌رسد نتایج تمرینات بدنسازی بعد از یک دوره بی تمرینی دوباره کسب خواهند شد. بازگشت سریع ورزشکاران حرفه‌ای به اوج عملکرد ورزشی بعد از یک دوره بی تمرینی ناشی از آسیب‌های ورزشی گواه بر نتیجه این تحقیق است.
منبع: elmevarzesh.com

برای رفتن به باشگاه، چگونه انگیزه پیدا کنیم؟



همراه کردن یک دوست میتواند به شما برای شرکت در باشگاه ورزشی انگیزه دهد

برای رفتن به باشگاه، چگونه انگیزه پیدا کنیم؟
هرچند داشتن اراده برای شرکت در یک کلاس ورزشی می‌تواند دشوار باشد، مخصوصا اگر مدتهاست که ورزش نکرده‌اید، اما انجامش لذت‌بخش است و به شما انگیزه فعالیت بیشتری می‌دهد نسبت به اینکه بخواهید تنهایی ورزش کنید.

یکی از دوستان‌تان را هم دعوت به کلاس کنید
همراه کردن یک دوست برای کلاس ورزش، حمایت روحی در بر داشته و شما هم تشویق به رفتن می‌شوید. ملاقات با یک دوست در کلاس باعث می‌شود برای رفتن احساس مسئولیت کنید بنابراین کمتر احتمال دارد که جلسه‌ای را از دست بدهید. کسی را انتخاب کنید که یک ورزشکار منظم باشد و وقتی با شما قراری گذاشت، از حضور در سرقرار برای شرکت در کلاس، طفره نرود.

کلاس ورزشی را انتخاب کنید که ازآن لذت می‌برید
بی میلی نسبت به کلاس ورزشی، یعنی این‌که احتمالا چندان هم آنجا دوام نخواهید آورد. کلاس‌های متنوعی در باشگاه‌ها وجود دارند که می‌توانید هرکدام را که برای‌تان لذت‌بخش است انتخاب کنید. استپ ایروبیک، ایروبیک آبی، دوچرخه دسته‌جمعی، زومبا، پیلاتس، یوگا، کیک بوکسینگ یا اردوهای آموزشی تمرینی.

از یک مشاور یا مراقب سلامت کمک بگیرید
کمک گرفتن از یک مراقب سلامت، به میزان قابل توجهی شانس رفتن به کلاس ورزشی و انجام منظم‌تر تمرینات را افزایش می‌دهد. تحقیقی که درسال ۲۰۱۰ نتایجش در The Diabetes Educator منتشر شده می‌گوید درمیان شرکت‌کنندگان دراین مطالعه، آنهایی که جلسات سی دقیقه‌ای مشورت با مراقب سلامت را از طریق تلفن، ۱۴ بار در عرض یک دوره شش ماهه داشته‌اند، درمقایسه با افرادی که از چنین روشی استفاده نکردند، بیشتر ورزش کرده بودند.

هرچندوقت، کلاس را عوض کنید
شرکت در یک کلاس برای همیشه، می‌تواند یکنواخت و خسته کننده باشد و اگر پشت سرهم، روی یک گروه عضلانی کارکنید ممکن است دچار تمرین زدگی شوید. اگر به‌طور مرتب نوع کلاس را تغییر دهید، احتمال بیشتری وجود دارد که به ورزش ادامه دهید. میان گروه‌ها دو، کلاس پیلاتس یا یوگا، دوچرخه گروهی، استپ ایروبیک و ایروبیک آبی، کیک بوکسینگ و کلاس زومبا تناوب ایجاد نمایید تا همچنان احساس انرژی کرده، دلزده نشوید و همیشه هیجان رفتن به کلاس را داشته باشید.

کلاس های ورزشی پرهزینه انتخاب نکنید
ممکن است کلاس‌های پرهزینه که نیازمند شارژ عضویت با قیمت‌های بالا هستند، شما را از شرکت در کلاس منصرف کنند، انتخاب‌های مناسب‌تری وجود دارند که شما را تشویق به شرکت در کلاس ورزشی می‌کنند. اگر درحال حاضر مبلغ زیادی برای شارژ عضویت در باشگاه می‌پردازید، می‌توانید در اردوهای آموزشی تمرینی در منطقه خودتان شرکت کنید که هزینه اضافی هم ندارند، یا عضو گروه‌های دو محله شوید.
منبع : healthmag.ir