چگونه دویدن را شروع کنیم؟



دویدن را باسرعت کندتر آغاز کنید

دویدن سخت است. همانطور که این ضرب المثل می‌گوید "اگر آسان بود، همه آن را انجام می‌دادند”. با اینحال این روزها بنظر می‌رسد که همه در حال انجام دادن آن هستند، پس چرا اغلب بسیار سخت و ناراحت کننده بنظر می‌رسد؟ اگر متوجه شده‌اید که در هر بار دویدن، عقب می‌مانید، این تغییرات را در روال دویدن‌تان اعمال کنید. ترکیب کردن چند مورد از این نکات، باعث خواهد شد که دوی بعدی‌تان، آسان‌تر و لذت بخش‌تر شود.

دویدن را هیدراته آغاز کنید
کم شدن آب بدن بر احساسی که پیدا می‌کنید، تاثیر می‌گذارد که ــ به نوبه خود ــ مستقیما سطح راحتی شما را در طول دویدن، تحت تاثیر قرار می‌دهد. با در نظر گرفتن این مسئله، منطقی بنظر می‌رسد که دویدن را کاملا هیدراته آغاز کنید و هنگامیکه تشنه شدید، آب بنوشید. مطالعات متناقض می‌توانند کم آبی بدن را به یک موضوع گیج کننده تبدیل کنند. برخی مطالعات به کاهش در عملکرد، فقط با ۲٪ کاهش وزن بدن اشاره می‌کنند، در حالیکه بقیه می‌گویند که این، درست نیست. درست یا غلط، اگر شما در مورد لیوان بزرگ آبی که در خانه منتظرتان است، فکر نکنید، قطعا احساس بهتری در هنگام دویدن پیدا خواهید کرد.

غذاهایی بخورید که سوخت مناسب به شما برسانند
کدام یک احساس بهتری به شما می‌دهد؟ یک دو پس از غذا خوردن در یک رستوران فست فود یا یک دو پس از خوردن غذاهای کامل و فراوری نشده؟ آنچه که شما وارد بدنتان می‌کنید، ارتباط مستقیمی با آنچه بدنتان قرار است به شما بدهد، دارد. عبارتی که مادر من اغلب از آن استفاده می‌کرد، این بود: "اگر آشغال وارد بدنت کنی، آشغال تحویلت می‌دهد”. اگر نمی‌خواهید در هنگام دویدن، چنین احساس وحشتناکی داشته باشید ،بر مواد غذایی مغذی که باعث می‌شوند بدن و ذهنتان، احساس خوبی پیدا کند، تمرکز کنید.

لباس راحت بپوشید
مد‌های مختلف می‌آیند و می‌روند اما راحتی، همیشه مهم است. اگر یک جفت شلوار کوتاه در ۸ کیلومتر دویدن باعث خراشیدگی و قرمز شدن پوستتان می‌شود، طی کردن این مسافت آسان نخواهد بود. قانون کلی این است که لباس‌های جذب کننده رطوبت، ساخته شده با درزهای مسطح و دوخته شده با نخ نرم یا لباس‌هایی که عمدتا بدون درز هستند را انتخاب کنید. برچسب قیمت روی یک لباس دوی خوب می‌تواند کافی باشد تا شما همان تی‌شرت پنبه ‌ی قدیمی را بردارید اما در برابر وسوسه رضایت دادن به همان تی‌شرت‌های قدیمی یا شلوارک‌هایی که کف کمد لباستان پخش و پلا شده‌اند، مقاومت کنید. لباس‌های کاربردی که شما را در دوهایتان اذیت نمی‌کنند، بسیار با ارزش هستند. سبک‌هایی را انتخاب کنید که باعث می‌شوند احساس آسایش و خوبی پیدا کنید.

یک برنامه را دنبال کنید
اگر هر روز برای دویدن همان پنج کیلومتر بیرون می‌روید و در یک حلقه ثابت در شهر می‌دوید، برای رسیدن به خانه هر چقدر که می‌توانید به خودتان فشار بیاورید ــ برخی روزها بهتر از بقیه بنظر خواهند آمد. اول از همه، بدن شما به این روال عادت خواهد کرد و شما از دویدن، همان مزایای هفته اول را بدست نمی‌آورید.

دوم، بدن انسان طوری طراحی نشده که هر روز، با سرعت حداکثر بدود. در هر روز، هر هفته، هر ماه و حتی هر سال، فراز و نشیب‌هایی وجود دارد. دوندگانی که برای چندین دهه است که می‌دوند نیز خواهند گفت که برخی سال‌ها خوب هستند، در حالیکه بقیه نه. بدن انسان به دوره‌های استراحت و ریکاوری نیاز دارد. اگر نمی‌خواهید یک برنامه تمرینی را دنبال کنید ــ چون برای هیچ مسافت بخصوصی تمرین نمی‌کنید ــ از یک طرح کلی برای یک دوی دشوار از نظر مسافت یا سرعت استفاده کنید که با یک دوی آسان که که کوتاهتر، آهسته‌تر (یا هر دو است)، دنبال می‌شود.

مسیر یا روش دویدن‌تان را تغییر دهید

صاف بایستید
هنگامیکه خسته می‌شوید، اغلب فرم دویدنتان تغییر می‌کند. قوز کردن و به جلو خم شدن تنفس کردن را سخت‌تر می‌کند و باعث می‌شود دویدن دشوارتر بنظر برسد. شانه‌هایتان را عقب دهید و سعی کنید صاف بایستید. این کار، ناحیه قفسه سینه شما را باز خواهد کرد و باعث می‌شود نفس کشیدن، کمی آسان‌تر شود. حداقل این کار به بهبود فرم شما بعنوان یک دونده کمک خواهد کرد و فرم بهتر، معمولا به دویدن آسان‌تر منجر می‌شود.

مسیر یا روش دویدن‌تان را تغییر دهید
بی‌حوصلگی می‌تواند بدترین دشمن یک دونده باشد. دوندگان فصلی، حرفه‌ای ها و تازه واردها بطور مشابه، گاهی اوقات با ملالت دست وپنجه نرم می‌کنند. یک محل جدید برای دویدن می‌تواند به ذهنتان، آن حواس پرتی که نیاز دارد را می‌دهد. اگر قادر نیستید به جای جدیدی بروید ــ به دلیل محدودیت‌های زمانی یا به این دلیل که هیچ جای جدیدی در نزدیکی محل زندگیتان وجود ندارد ــ همان مسیر را بطور متفاوتی بدوید. اگر مسیرتان یک حلقه است، می‌توانید آن را در یک جهت مخالف بدوید.

یک گزینه دیگر، شروع کردن در نقطه وسط یک رفت و برگشت است. مثلا یک دوی ۱۰ کیلومتر اینگونه خواهد بود: ۲.۵ کیلومتر در یک جهت بدوید، برگردید و ۲.۵ کیلومتر در خلاف جهت بدوید تا به نقطه شروع برسید، کمی استراحت کنید و کمی آب بنوشید. سپس ۲.۵ کیلومتر در جهت مخالف بدوید، برگردید و ۲.۵ کیلومتر آخر را در خلاف جهت بدوید. تقسیم کردن مسیر دویدن به بخش‌های کوچکتر، می‌تواند بی حوصلگی‌تان را از بین ببرد، چون مسافتی که شما در موردش فکر می‌کنید، در بخش‌های کوچکتر است.

به چیزی غیر از دویدن فکر کنید
دویدن سخت است و فکر کردن در مورد چیزهای منفی در طول دویدن، آن را سخت‌تر نیز خواهد کرد. حواس‌تان را متمرکز کنید و در حین دویدن، در مورد افکار مثبت و شاد فکر کنید. آن افکار می‌توانند در مورد دویدن باشند اما اگر در مورد یک چیز مثبت دیگر فکر کنید تا حواس‌تان را از کاری که انجام می‌دهید، پرت کنید، ممکن است دویدن‌تان آسان‌تر شود. به اوقات شاد با دوستانتان فکر کنید. در ذهنتان، برنامه‌ای برای تشکر از کسی بنویسید که کاری برایتان انجام داده است. در مورد برنامه‌های هیجان انگیزی که می‌خواهید در آخر هفته انجام دهید، فکر کنید. در مورد چیزی بغیر از آنکه دویدن چقدر سخت است، فکر کنید تا باعث شود دویدن مانند پرواز کردن بنظر برسد و کمی آسان‌تر شود.

طرز فکرتان را عوض کنید
مشابه فکر نکردن در مورد دویدن در حین دو، تغییر دادن طرز فکرتان می‌تواند یک اثر بشدت مثبت داشته باشد. بجای آنکه دویدن، صرفا یکی از موارد حاضر در فهرست کارهای روزانه‌تان باشد، آن را کاری در نظر بگیرید که فرصت انجامش به شما داده شده است. برای ۵۰ دقیقه یا هر مدت زمانی، به خودتان بگویید که این، یک استراحت یا فرجه از هر کاری است که باید در آن روز انجام دهید. در این زمان می‌توانید کار سالمی برای خودتان انجام دهید و دوباره شارژ شوید. شاید دویدن، فرصتی برای فاصله گرفتن از بچه‌هایتان باشد یا شاید زمانی برای دوری از کارتان. هر چه که هست، به خودتان بگویید که شما فرصت دویدن را پیدا کرده ‌ید ــ بجای آنکه بگویید مجبورید بدوید ــ دیدگاه شما می‌تواند احساسی که دارید را تغییر دهید.

آهسته‌تر شروع کنید
هنگامیکه خیلی سریع دویدن را شروع می‌کنیم و سرعت هدف‌مان را در تمام مدت دویدن حفظ می‌نماییم، بدن ما برای گرم شدن بمنظور سازگار شدن با این سرعت، زمان کافی ندارند. شروع کردن در سرعتی که کندتر از سرعت متوسطی است که می‌خواهید بدوید، یا شروع کردن در سرعتی که بطور قابل توجهی آسان‌تر بنظر می‌رسد، می‌تواند کل دویدن را لذت بخش‌تر کند. هنگامیکه بدنتان گرم شود ،دویدن سریعتر و با تلاش کمتر، طبیعتا آسان‌تر خواهد شد. سرعت متوسط برای دو، یعنی همان سرعت حد وسط. اگر باسرعت کندتر، دویدن‌تان را آغاز کنید، حاضرم شرط ببندم که قادر خواهید بود سریعتر از سرعتی که در ذهن داشتید، بدوید و با ترکیب کردن دویدن آهسته و سریع، به سرعت متوسط‌تان می‌رسید. ضمنا دویدن، آسان‌تر بنظر خواهد رسید.

منبع: تناسب اندام

بعد از دویدن در پای خود احساس سنگینی می کنید؟



دویدن یکی از بهترین ورزش های هوازی است‎

بدون تردید دویدن یکی از بهترین ورزش های هوازی است. می توانید این ورزش را در هر جایی انجام دهید تا ترشح آندروفین در بدن شما افزایش یابد. اما با این وجود خیلی از خانم ها از دویدن بدشان می آید، یکی از دلایل آن این است که بعد از دویدن حس می کنند پاهایشان مثل بلوک سیمانی سنگین شده است.

جریان خون کافی به پاهایتان نمی رسد
اگر تمام روز پشت میز می نشینید و یا اغلب اوقات پاهای خود را جمع می کنید، تغییر ناگهانی در وضعیت شما می تواند سبب احساس سنگینی در پاهایتان شود. بعضی مشکلات دیگر در جریان خون مثل بیماری دیابت، واریس و یا سیگار کشیدن هم می توانند سبب شوند در پاهای خود احساس سنگینی کنید.

بعد از دویدن در پای خود احساس سنگینی می کنید
راه درمان: دویدن را با سرعت آهسته شروع کنید. اگر تازه کار هستید، پنج دقیقه قبل از دویدن قدم بزنید و حرکات کششی انجام دهید تا خود را گرم کنید. بعد کم کم سرعت خود را افزایش دهید و بدوید.

اگر در محل کار خود دایم نشسته اید، سعی کنید حالت خود را تغییر دهید. کمی در اطراف قدم بزنید و حرکات کششی انجام دهید. می توانید بایستید و پاهای خود را بکشید و بعد پاشنه هایتان را بالا آورده و به باسن خود بزنید. می توانید زانوی خود را خم کرده و بالا بیاورید و به سینه بزنید. اگر همچنان پای شما ورم می کند و مشکل همچنان ادامه دارد به پزشک مراجعه کنید.

اضافه وزن دارید
اگر به دلیل بارداری یا هر دلیل دیگری تازه وزنتان اضافه شده است، فشار زیادی روی پاهای شما خواهد بود. همین اضافه وزن باعث می شود وقتی می دوید احساس سنگینی در پای خود کنید. خیلی افراد می گویند بعد از اینکه ۲ درصد به وزنشان اضافه شده این مشکل را پیدا کرده اند. گاهی اضافه وزن به دلیل حبس آب در بدن است پس بهتر است علت دقیق پف کردن پاهایتان را تشخیص دهید. شاید بیش از حد غذاهای شور یا دارای کربوهیدارت می خورید که باعث می شود آب اضافه در بدنتان جمع شود.

راه درمان: قبل از دویدن، سریع قدم بزنید یا ورزش هایی انجام دهید که باعث کم کردن وزن شما می شود. اگر فکر می کنید اضافه وزنتان فقط به دلیل جمع شدن آب اضافه نیست، از شیوه های کالری سوزی برای کاهش وزن استفاده کنید.

کمبود ویتامین دارید
اگر در رژیم غذایی خود دچار کمبود منیزیوم یا آهن هستید، احساس سنگینی بیشتری در پاهایتان خواهید کرد. مثلا آهن یکی از چیزهایی است که خون شما برای ساخت هموگلوبین، به آن نیاز دارد؛ کار هموگلوبین جایجایی اکسیژن در خون است، بنابراین اگر دچار کمبود آهن هستید معنایش این است که میزان اکسیژن در خون شما کمتر است و زودتر خسته می شوید.

راه درمان: از این ویتامین ها در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید، مثلا از مواد غذایی کامل، سبزیجات پهن برگ، حبوبات و غذاهای دریایی استفاده کنید. در مصرف مکمل ها احتیاط کنید. به جای اینکه سریع به سراغ مکمل ها بروید اول آزمایش خون بدهید تا بفهمید دچار کمبود کدام ویتامین ها هستید. مصرف آهن زیاد خودش می تواند ایجاد مشکل نماید.

آب کافی نمی نوشید
در هر نوع ورزشی، کمبود آب و الکترولیت ها باعث می شود احساس بی حالی کنید. علت آن این است که هنگام ورزش بیشتر عرق می کنید و آب و الکترولیت بیشتری از دست می دهید. کمبود الکترولیت ها باعث می شود در کار عضلات و اعصاب و پیام های الکتریکی که به مغز ارسال می شود اختلال ایجاد شود و شما در دویدن مشکل پیدا کنید.

وقتی دچار کم آبی می شوید، حجم خون شما کاهش می یابد و از آنجا که خون مسوول رساندن اکسیژن و سوخت به عضلات و نیز خنک کردن بدن است، بدن شما مجبور می شود بین این دو عمل یکی را انتخاب کند؛ در نهایت بدن شما عملی که ضروری تر است انتخاب می کند و مشغول خنک سازی اندام های داخلی می شود و به این ترتیب عضلات شما خیلی زود احساس خستگی می کنند.

راه درمان: در طول روز به میزان کافی آب بنوشید (البته این دستور قدیمی که می گفت روزی ۸ لیوان آب بنوشید به شما نمی دهیم). آب رسانی کافی به بدن نسخه ای نیست که برای همه افراد به یک شکل بپیچیم و میزان آب کافی برای هر کس به آن فرد بستگی دارد.

من اغلب به مراجعه کنندگان توصیه می کنم هر وقت احساس تشنگی کردید آب بنوشید. یک راه دیگر برای اینکه بفهمید آب کافی می نوشید یا نه این است که به رنگ ادرار خود دقت کنید. اگر رنگ آن تیره است یعنی شما آب کافی ننوشیده اید. یک راه ساده دیگر این است که اگر در فصل تابستان بیش از ۳۰ دقیقه می دوید، همراه خود یک بطری آب داشته باشید. اگر در مکانی ورزش می کنید که خیلی گرم است همراه خود نوشیدنی های ورزشی که دارای الکترولیت است داشته باشید.

مشکل استخوانی دارید
اگر طرز راه رفتن شما بد است، هنگام دویدن این مساله بدتر خواهد شد. اگر پاهای خود را به داخل یا خارج می چرخانید، نیاز به فیزیوتراپی دارید تا حالت پاهای شما نرمال شود.

راه درمان: به آهنگ و ریتم گامهای خود دقت کنید، یعنی به تعداد گام هایی که در هر دقیقه هنگام دویدن بر می دارید. بهترین روش برای اندازه گیری تعداد گام ها در دقیقه این است که یک دقیقه روی تردمیل بدوید بعد این تعداد را با گام هایتان هنگام دویدن معمولی و با کفش مقایسه کنید. تعداد گام های شما وقتی که کفش به پا دارید با زمانیکه کفش به پا ندارید متفاوت است و کمتر است. برای اینکه سریعتر بدوید باید تعداد گام هایتان را با کفش به تعداد آن بدون کفش نزدیک کنید.

دفعه دیگر که خواستید بدوید آهنگی گوش کنید که بتوانید گام هایتان را با ریتم آن تنظیم کنید. اگر این کار در تنظیم گام هایتان تاثیری نداشت، به پزشک متخصص بیماری های پا برای چکاپ مراجعه کنید. پزشک می تواند اشکلات احتمالی ارتوپدیک در پاهایتان را درمان کند.

باید کتانی خود را عوض کنید
ممکن است مشکل شما مربوط به کفش کتانیتان باشد. شاید نیاز به کفش نرم تر و محکمتری دارید. چنین کفشی می تواند جلوی وارد شدن فشار اضافه به مفاصل را بگیرد. همچنین برای دویدن بهتر است از کفش هایی که پاشنه کوتاهتری دارند استفاده کنید. بعد از هر ۲۵۰ کیلومتر دویدن کفش های خود را عوض کنید و کفش جدید بخرید.

راه درمان: اگر نمی دانید چه کفشی باید بخرید، به کفش فروشی محل خود بروید و سطح ورزشی خود و نقاط حساسیت خود را توضیح دهید تا آنها شما را برای خرید کفش مناسب راهنمایی کنند.

فرم دویدن شما اشتباه است
گام های شما هنگام برخورد به زمین باید تند و سبک باشد. پای شما نباید خیلی به سمت جلو کشیده شود.

راه درمان: پاهای خود را نزدیک بدن به زمین آورید. این کار باعث می شود نرم تر و سبک تر بدوید. ساده ترین راه برای اصلاح دویدن شما این است که روی زمین های صاف و بدون مانع مثل خیابان یا پیست های مسابقه بدوید.

زمانیکه حس کردید دویدن روی زمین صاف خیلی برایتان ساده شده است می توانید به سراغ زمین هایی بروید که زیاد صاف نیستند. با سرعت کم شروع کنید و روی تپه ها بدوید، لازم نیست هر روز مسیر سخت تری را انتخاب کنید. مسیرهای سخت تر را برای وقتی بگذارید که قرار است برای مسابقه تمرین کنید.

منبع: فیتامین/برترینها