تغذیه ی مناسب برای دوران تحصیل دانش آموز



تغذیه می تواند نقش مهمی در فعالیت فکری کودک داشته باشد

دوران تحصیل دانش آموزان یکی از حساس ترین دوره ها چه از لحاظ رشد شخصیتی و چه از لحاظ رشد جسمانی می باشد. بنابراین تغذیه ی دانش آموز باید به طوری باشد که از تمام جهات نیاز های او را برطرف سازد. تغذیه می تواند نقش مهمی در فعالیت فکری کودک داشته باشد.
فصل مدرسه ها در راه است. برنامه زندگی همه افرادی که در خانه خود محصل دارند با شروع فصل پاییز کاملا تغییر می کند…

زندگی شمایل جدیدی به خود می گیرد. شب نشینی های خانوادگی مختص تعطیلات آخر هفته می شود و برنامه های روتین تغییر می کند و همین تغییر دلنشین است که به زندگی قالب منظمی می دهد. در پی همه این تغییرات آیا هرگز به ایجاد تغییر مناسبی در رویه غذایی فرزندان محصل خود فکر کرده اید؟ آیا می خواهید آنها در سال تحصیلی جدید تمرکز بیشتری داشته باشند و اوضاع ذهنی شان بهتر پیش برود؟ اگر این طور است پس باید بدانید پیروی از اصول اولیه و کلی برای نظم دهی به برنامه تغذیه ای محصلان کافی است تا ابتدایی ترین خواسته شما محقق شود. برنامه غذایی صحیح و سالم می تواند در پیشبرد یک سال تحصیلی خوب، نقش اساسی ایفا کند.

محصلان به همه موادمغذی نیاز دارند
به طور کلی برنامه غذایی در زمان مدرسه و خارج از مدرسه تفاوت چندانی ندارد فقط موضوع این است که با توجه به گذراندن دوران تعطیلات تابستان و به تبع آن مسافرت ها و برنامه های این چنینی، احتمال مصرف غذاهای فرآوری شده یا غذاهای فست فودی بیشتر بوده است. با این حال اگر فردی به عنوان یک محصل یا یک دانشجو می خواهد از حداکثر پتانسیل ذهنی و جسمی خود استفاده کند باید تمام موادمغذی شامل املاح و ویتامین ها و موادمغذی ماکرو و میکرو برای هر فردی به طور متعادل و با توجه به مقدار نیاز فرد به بدن او برسد.

دخترهای محصل مراقب کمبود آهن باشند
دخترها در سنین بلوغ که قاعدتا مترادف است با دوران راهنمایی یا دبیرستان شان در مقاطع سال تحصیلی باید مراقب کمبود آهن، روی، ید، ویتامین D و کلسیم باشند چون کمبود این ویتامین ها و مینرال ها شایع است و چه بسا کمبود هر یک از آنها می تواند روی عملکرد فیزیولوژیک و مکانیسم ها مغز و بدن تاثیر گذار باشد، بنابراین کمبود خفیف هر یک از موارد یاد شده می تواند روی قدرت تمرکز ذهنی، توجه و نهایتا میزان یادگیری سر کلاس درس موثر باشد.

به طوری که مطالعات مختلف نشان داده اند کمبود آهن حتی اگر به طور حاشیه ای ایجاد شود یعنی حتی اگر به بروز نشانه های بالینی هم منجر نشود، می تواند به طور قابل توجهی روی تمرکز ذهنی اثر بگذارد. درباره کمبود ید هم این مساله کاملا ثابت شده است. این موضوع حتی در کتاب های درسی هم قید شده و به عنوان یک نشانه علمی مورد توجه است. کمبود کلسیم و ویتامین D هم می تواند روی متابولیسم بدن اثر بگذارد و در واقع منجر به کاهش متابولیسم پایه بدن شده و در نهایت باعث بیماری هایی مثل چاقی و اضافه وزن، استرس و البته بیماری های التهابی و متابولیک شود.
 

۴ گروه اصلی خوراکی یادتان نرود
آنچه در یک شرایط طبیعی از افراد و نوع تغذیه شان انتظار می رود این است که برنامه غذایی شان را طوری تنظیم کنند که بتوانند از همه موادمغذی موجود، ویتامین ها و املاح به مقدار مورد نیاز، به بدن خود برسانند. البته همه باید مراقب باشند حتی دچار کمبودهای خفیف و حاشیه ای که می توانند روی قدرت ذهنی و تمرکز یادگیری تاثیر گذار باشند، نشوند.

پس توضیح خیلی ساده این است که اگر می خواهید گرفتار چنین مشکلاتی نشوید باید مطمئن باشید همه گروه های غذایی در برنامه خوراکی تان وجود دارد. به طور مثال اگر یک نوجوان که اتفاقا در سن رشد هم هست طی یک روز یعنی در فاصله زمانی ۲۴ ساعت شیر، ماست، دوغ و به طور کلی از گروه لبنیات به هر دلیلی مصرف نکند اما در عین حال از سایر گروه های غذایی دیگر حتی ده ها کیلو استفاده کند به دلیل اینکه لبنیات در برنامه غذایی اش نبوده به هیچ عنوان کلسیم و ویتامین B۲ بدنش تامین نمی شود.

مصرف نکردن گروه غذایی گوشت ها و پروتئین نیز می تواند کمبود آهن و روی را در پی داشته باشد، بنابراین از آنجایی که همه موادمغذی در گروه های اصلی پراکنده هستند، حتما باید ۴ گروه اصلی خوراکی شامل شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزیجات و صیفی جات و میوه ها همراه گروه گوشت ها که علاوه بر انواع گوشت های کم چرب، پنیر و تخم مرغ و مغزدانه ها را هم دربرمی گیرد در برنامه غذایی روزانه افراد گنجانده شود.

خوراکی در زنگ تفریح از واجبات است
۴ گروه اصلی غذایی باید در قالب وعده ها و میان وعده ها تنظیم شوند و در برنامه غذایی قرار بگیرند. در واقع تنظیم خوراکی باید به گونه ای باشد که این ۴ گروه غذایی حداقل در ۳ وعده خوراکی و ۳ میان وعده گنجانده شود. هر چقدر سن افراد کمتر باشد اهمیت این موضوع بیشتر می شود. به بیان ساده اگر یک نوجوان صبحانه را کامل مصرف کند اما ساعت ۱۰ در مدرسه دیگر میان وعده ای استفاده نکند، در ساعات نزدیک به ظهر دچار افت قندخون خواهد شد و اگر کلاس درسی در آن ساعت خاص داشته باشد طبیعی است یادگیر ی اش در آن زمان به حداقل ممکن برسد، بنابراین در ساعات زنگ تفریح بهتر است میان وعده هایی از گروه میوه ها، سبزیجات و صیفی جات یا شیر و لبنیات گنجانده شود تا بچه ها بتوانند در طول روز و البته به فاصله هر ۲ یا ۳ ساعت از آنها مصرف کنند.

هله هوله خوری قطعا، حتما ممنوع!
مسلما مصرف خوراکی های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس یا اسنک های شور مانند چیپس، پفک و حتی خوراکی های خیلی شیرین مثل کیک ها و نوشابه های گازدار بدترین انتخاب ممکن برای زنگ تفریح بچه ها هستند. چون نه تنها نیاز به موادمغذی کلیدی را تامین نمی کنند حتی مثلا نوشابه به دلیل کالری زیادی که تولید می کند و قند فراوانی که دارد می تواند طی ساعات متوالی باعث افت قندخون بعدی شود، چون این نوع خوراکی ها در یک لحظه قندخون را سریع بالا می برند و سیری کاذب ایجاد می کنند.

از آنجایی که قندخون یکباره بسیار بالا رفته، پاسخ بدن هم خیلی شدید خواهد بود بنابراین انسولین زیادی ترشح می شود و در نتیجه افت قندخون به فاصله کوتاه اجتناب ناپذیر خواهد بود. با این اوصاف طبیعی است چنین شرایطی روی عملکرد جسمی و ذهنی محصل تاثیر می گذارد. خوراکی های خیلی شور یا خیلی شیرین می توانند اوسمولاریتی مایعات بدن را بر هم بزنند که این موضوع می تواند روی قدرت تمرکز ذهنی و توجه کاملا اثر مستقیمی داشته باشد.

آب را جرعه جرعه باید نوشید
بهترین نوشیدنی برای همه افراد به خصوص کودکان و نوجوانان در حال رشد آب است. آب باید در فاصله کوتاه و به صورت جرعه جرعه نوشیده شود. همه افراد باید حس تشنگی خود را با خوردن آب برطرف کنند البته نه بدین معنی که مثلا فردی ۳ ۲ لیوان آب پشت سر هم بنوشد و بعد برای ۳ ۲ ساعت آینده خیالش راحت باشد چون افراد باید کوچک ترین خشکی دهان را با نوشیدن ۲ ۱ جرعه آب پاسخ بدهند و اجازه ندهند کم آبی که می تواند روی عملکرد ذهنی تاثیر گذار باشد، اتفاق بیفتد.

سبزیجات را جدی بگیرید
مصرف سبزیجات، صیفی جات و میوه ها به عنوان میان وعده یا همراه وعده های اصلی بسیار توصیه می شود چون از نظر موادمغذی بسیار متراکم هستند، بنابراین می توانند به عملکرد فیزیکی و فیزیولوژیکی بدن کمک کنند. این گروه از مواد غذایی با بهره مندی از ترکیبات آنتی اکسیدانی مانع بروز آسیب در سطح سلولی خواهند شد.

صبحانه مهم ترین وعده غذایی است
عادت، موضوع بسیار مهمی در امر تغذیه است. مثلا اگر فردی خودش را به خوردن صبحانه و شام عادت دهد و ناهار نخورد بعد از مدتی به ناهار نخوردن عادت می کند یا عکس این هم می تواند صادق باشد. نباید فراموش کرد مهم ترین وعده خوراکی صبحانه است. گویی اینکه اگر صبحانه در زمان، مقدار و شرایط مناسب مصرف شود به نوعی تنظیم کننده حالت های گرسنگی و اشتها طی روز خواهد بود، اما نمی توان این موضوع را به شکل دستوری درآورد به طوری که بگوییم همه بچه ها باید صبحانه بخورند.

این امر به مدیریت و شیوه زندگی افراد هم ربط دارد و اینجاست که بحث عادت هم مطرح می شود. به بیان ساده کسی اشتها و میل به صبحانه دارد که ۴۵ دقیقه تا یک ساعت بعد از اینکه از خواب بیدار شد سر میز صبحانه برود، بنابراین بچه ای که شب تا دیر وقت بیدار است و صبح هم به سرعت از خواب بیدار می شود و فقط وقت دست و صورت شستن دارد و بعد باید بلافاصله سوار سرویس شود و به مدرسه برود مسلم است که به هیچ عنوان نمی تواند صبحانه بخورد. پس مهم ترین تاثیر گذاری روی این مساله برنامه ریزی زندگی است. باید طوری برنامه را تنظیم کرد صبح که بچه ها از خواب بیدار می شوند اشتهای کافی برای خوردن این مهم ترین وعده غذایی را داشته باشند تا بلکه در ساعات اولیه روز به بالاترین پتانسیل ذهنی برای درک مطلب و توجه برسند.

فاصله بین وعده های غذایی طولانی نشود
فاصله بین وعده های غذایی در طول روز باید منظم باشد. مثلا اگر کسی صبحانه اش را ساعت ۷ می خورد باید تقریبا ۵/۲ تا ۳ ساعت بعد یک میان وعده بین روز میل کند. در این روند طبیعی است که ۲ و نیم تا ۳ ساعت بعد وقت خوردن ناهار است و ۵/۲ تا ۳ ساعت بعد نوبت میان وعده دیگری است و رویه غذایی باید به همین ترتیب ادامه داشته باشد تا به شام برسد.

حتی نیم ساعت قبل از خواب هم بچه ها می توانند یک میان وعده ساده و کم چرب مثل شیر میل کنند که اگر گرم هم شده باشد به خواب راحت تر آنها کمک خواهد کرد. پس آن مساله ای که حائز اهمیت است این است؛ از زمانی که صبحانه خورده می شود وعده و میان وعده ها تنظیم شود و برنامه غذایی روزانه روال منظمی داشته باشد. فاصله بین وعده های غذایی نباید خیلی طولانی شود چون باعث افت قندخون و در نتیجه ایجاد اختلال های ذهنی و یادگیری بچه ها خواهد شد.

منبع:hidoctor.ir



تغذیه و تناسب اندام

10 ماده غذایی قدرتمند برای از بین بردن گرسنگی 20 پیمان تغذیه‌ای در آغاز بهار 6 غذای غنی از آهن 9 قاعده برای مبارزه با کلسترول بالا برترین موادغذایی ضد سرطان روزانه چقدر میوه بخوریم؟ + جدول راهنما

لاغری بدون رژیم‌های سخت!



مهم‌ترین عامل در کاهش وزن رژیم غذایی یا میزان انرژی است که فرد روزانه مصرف می کند

چاقی به یکی از معضلات بزرگ امروز جهان مبدل شده است که می تواند زمینه ساز بیماری های مختلفی در انسان باشد. بسیاری از مردم فکر می کنند با یک رژیم غذایی سخت و یا دنبال کردن یک برنامه ورزشی پر فشار می توانند بر مشکل چاقی خود غلبه کنند اما برای دستیابی به این هدف نیازمند برنامه هایی منظم هم در زمینه تغذیه و هم ورزش هستند.

تردیدی وجود ندارد که فعالیت ورزشی روزانه چیز خوبی است اما بیشتر از آن که با کاهش وزن در ارتباط باشد با ایجاد خلق و خوی خوب در فرد، خواب بهتر و راحت‌تر، کسب انرژی بیشتر و غیره مرتبط است. در حقیقت، مهم‌ترین عامل در کاهش وزن رژیم غذایی یا میزان انرژی است که فرد روزانه مصرف می کند. به گفته پزشکان دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن، کاهش میزان غذای مصرفی در دستیابی به هدف کاهش وزن موثرتر از افزایش فعالیت فیزیکی است.

با این وجود، کاهش کالری های مصرفی برای کاهش وزن لزوما به معنای محدود کردن مصرف برخی مواد غذایی نیست. در حقیقت، کاهش وزن سالم را می توان بدون این که حتی با کلمه رژیم سر و کار داشت نیز کسب کرد.

افزایش مصرف سبزیجات
افزایش میزان سبزیجات در وعده های غذایی به جای چربی و نشاسته می تواند احساس سیری تا وعده غذایی بعدی روزانه را در فرد ایجاد کند. به عنوان مثال، با نصف کردن میزان برنج یا رشته مصرفی در وعده های غذایی خود و دو برابر کردن میزان سبزیجات می توانید به این هدف دست یابید. پزشکان افزایش مصرف سبزیجات و میوه ها به عنوان روشی برای کاهش وزن را توصیه می کنند زیرا این مواد غذایی به طور معمول دارای کالری کم، فیبر بالا و محتوی آب فراوان هستند که معده فرد را پر کرده و به طور کلی غذای کمتری مصرف می شود.

مصرف چای
برخی افراد در زمان هایی که خسته یا عصبی هستند حتی اگر گرسنه نباشند اقدام به خوردن غذا می کنند. برای دوری از این قبیل حالات می توانید نوشیدن چای سبز یا دم نوش های گیاهی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. نه تنها مطالعات مختلف به ارتباط چای سبز با افزایش سوخت و ساز در بدن اشاره داشته اند، بلکه این ماده سرشار از کاتکین ها، یک نوع ماده فتوشیمیایی، مرتبط با بهبود سوخت و ساز است. افزون بر این، با نوشیدن چای سبز یا دمنوش های گیاهی از این مساله که نوشیدنی شما فاقد کالری است، اطمینان حاصل می کنید. البته دمنوش ها را هنگام عصر مصرف کنید تا در چرخه خواب شبانه شما اختلالی ایجاد نشود.

افزایش مصرف سوپ
آیا غذاهای فرعی در کنار ناهار یا پیش غذا برای شام را دوست دارید؟ به جای خوردن نان یا پاستا می توانید مصرف سوپ را مد نظر قرار دهید و حتی کاسه ای بزرگ از آن را به عنوان غذای اصلی بخورید. نکته کلیدی این است که سوپ مصرفی بر پایه سبزیجات یا مرغ به جای سوپ های خامه ای تهیه شده باشد. خوردن سوپ به رفع سریع‌تر گرسنگی کمک می کند به ویژه اگر آن را آرام بخورید. در سوپ خود می توانید از گوجه فرنگی، لوبیای سفید، مرغ، سس چیلی به همراه مقادیر زیاد سبزیجات و فیبر استفاده کنید.

غذا خوردن در خانه
اگر قصد دارید کالری کمتری در وعده های غذایی خود مصرف کنید، آنها را در خانه تهیه کنید. آماده کردن غذا در خانه این امکان را فراهم می کند تا بر میزان مواد مصرفی کنترل داشته باشید. بنابر مطالعات صورت گرفته، افرادی که بیشتر وعده های غذایی خود را در خانه تهیه می کنند (حداقل پنج روز در هفته) در دستیابی به هدف کاهش وزن و حفظ وزن خود موفق‌تر عمل می کنند.

زمان بندی خوردن غذا
شما می توانید بدن خود را برای خوردن هرچه آرام‌تر غذا با استفاده از یک تایمر یا کرنومتر تمرین دهید. به گفته بسیاری از متخصصان تغذیه، ریشه سوء هاضمه و سوزش سر دل به سریع غذا خوردن باز می گردد. هرچه آرام‌تر غذای خود را مصرف کنید بیشتر از مزه ها لذت می برید و همچنین این اقدام موجب می شود تا میزان غذای مصرفی کمتر شود. با گذشت زمان، متوجه می شوید که هرچه بیشتر غذا خوردن شما طول بکشد زودتر احساس سیری می کنید.

انجام یوگا
بخشی از روند کاهش وزن با حالت مثبت ذهن در ارتباط است. یوگا یکی از بهترین فعالیت ها برای رضایت ذهن و بدن است. بنابر مطالعات صورت گرفته، افرادی که برنامه منظم یوگا را دنبال می کنند به طور قابل توجهی سریع‌تر از کسانی که یوگا کار نمی کنند به هدف کاهش وزن دست می یابند. نه تنها یوگا شما را به حرکت وا می دارد، بلکه خودآگاهی بهتر از بدن و احساسات به توسعه رویکردی متفکرانه در زمینه خوردن مواد غذایی کمک می کند.

نوشیدن آب
به طور معمول، میزان کالری دریافتی از نوشیدنی هایی که مصرف می کنید ممکن است دست کم گرفته شود. اگر به مصرف نوشیدنی های حاوی قند بالا، یا نوشیدنی های الکلی به همراه وعده های غذایی خود علاقمند هستید، احتمالا در دستیابی به هدف کاهش وزن با دشواری مواجه خواهید شد. با کاهش و یا قطع مصرف این قبیل نوشیدنی ها می توانید میزان کالری دریافتی روزانه خود را تا حد زیادی کاهش دهید. به جای این نوشیدنی های چاق کننده می توانید مصرف هرچه بیشتر آب را در برنامه روزانه خود قرار دهید. شما می توانید با اضافه کردن چند برش خیار، لیمو ترش، پرتقال یا نعناع عطر و طعم آب را به صورت طبیعی تغییر دهید تا جذابیت بیشتری برای نوشیدن آن وجود داشته باشد.

خواب مناسب
یک ساعت خواب شبانه اضافه می تواند به کاهش چشمگیر وزن - حدود 7 کیلوگرم در سال - منجر شود. یک ساعت خواب اضافه برابر با یک ساعت کمتر سپری کردن وقت به بطالت است که امکان دارد برای خوردن میان وعده ها و تنقلات غیر ضروری هنگام تماشای تلویزیون صرف شود. با افزودن یک ساعت اضافه به خواب شبانه می توانید میزان کالری دریافتی روزانه خود را حدود 6 درصد کاهش دهید. همه ما می دانیم که خواب ناکافی به کمبود انرژی و تمایل به مصرف بیشتر کربوهیدارت ها، چربی ها و قندهای تصفیه شده منجر می شود.
منبع:asriran.com



تغذیه و تناسب اندام

11 فواید نوشیدن آب 20 پیمان تغذیه‌ای در آغاز بهار برای هر کاری چه چیزی بخوریم؟ خوراکی درصبحانه برای کاهش وزن روزانه چقدر میوه بخوریم؟ + جدول راهنما سندرم پلی‌کیستیک و عادات غذایی