توصیه‌های مهم تغذیه‌ای برای سالمندان



بهترین تغذیه در سالمندان غذاهای ساده و کم ‎حجم است.

اگرچه دوران سالمندی به 60 سال و بالاتر اطلاق می‌شود، اما تغییرات سالمندی از سال‎ها قبل آغاز می‎شود.
توجه به تغذیه در این دوران به ‎دلیل تغییر نیازهای تغذیه‎ای بدن از اهمیت بسزایی برخوردار است. نیاز سالمندان به موادمغذی متاثر از داروها، بیماری‎ها و پدیده‎های بیولوژیکی دوران میانسالی و سالمندی بوده و در افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است.

مهم‌ترین توصیه تغذیه‎ای برای این سنین تهیه غذاهای ساده و کم ‎حجم است، به‎ طوری که تمام نیازهای فرد به موادمغذی تامین شود و در عین‎حال متناسب با فرهنگ مصرف او باشد.

انتخاب نوع غذا در برنامه ‎غذایی روزانه از اهمیت خاصی برخوردار است، نکته اساسی در برنامه‎ غذایی سالمندان، مصرف مواد‎غذایی کم‎ چربی و کم‎ کلسترول مانند شیر و لبنیات کم‎چرب،کاهش مصرف روغن، کره، خامه و ... کم‎نمک و پرفیبر است.

در افراد مسن مصرف روزانه شش تا هشت لیوان مایعات ترجیحا آب برای پیشگیری از یبوست و کم‎ آبی بدن توصیه می‎شود، زیرا افراد مسن علیرغم نیاز واقعی به مایعات، کمتر احساس تشنگی می‎کنند و به ‎همین ‎دلیل بیشتر مستعد کم‎ آبی و یبوست هستند.

با افزایش سن نیاز به انرژی کاهش می‎یابد و به همین علت نیاز متابولیسمی بدن به انرژی کمتر از سایر گروه‎های سنی است.
افراد مسن فعالیت بدنی کمتری دارند و در نتیجه نیازمند غذای کمتری برای ثابت نگه‎ داشتن وزن‌شان هستند، برای محدود کردن دریافت انرژی، توصیه می‎شود غذاهای کم‎ حجم و غنی از موادمغذی را بیشتر مصرف کنند و مصرف موادشیرین و چربی‎ها را نیز کاهش دهند.

مصرف جگر و روغن کبدماهی برای تامین ویتامین دی در سالمندان توصیه می شود.

از آنجا که در سالمندان نیاز به انرژی کاهش می‎یابد، پروتئین موردنیاز بدن باید از منابع با کیفیت بالا (از لحاظ پروتئین) مانند گوشت‎های کم‎چربی، مرغ، ماهی، سفیده تخم‎مرغ، فرآورده‎های لبنی بدون‏‎ چربی یا کم‎ چربی تامین شود.

غلات و حبوبات نیز از منابع گیاهی پروتئین هستند که اگر با هم مصرف شوند تمامی اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تامین می‎کنند، پروتئین حدود 15 درصد کل انرژی روزانه را تشکیل می‎دهد و توصیه می‎شود حدود نیمی از پروتئین مصرفی از نوع حیوانی و مصرف گوشت در سنین سالمندی باید متعادل (حدود سه نوبت در هفته) باشد.

مصرف چربی‎ها باید در رژیم‎غذایی سالمندان محدود شود، دریافت چربی نباید بیش از 30 درصد کل انرژی دریافتی در روز باشد، خصوصا سهم چربی‎اشباع شامل چربی پنهان در گوشت، انواع روغن ‎جامد و کره باید تا حداکثر 10درصد انرژی دریافتی روزانه کنترل شود.

با افزایش سن مقدار توده‎ چربی بدن سالمندان افزایش می‎یابد و در نتیجه احتمال چاقی و خطر ابتلا به بیماری‎هایی نظیر افزایش فشارخون، دیابت و بیماری‎های قلبی ‎وعروقی افزایش می‎یابد.
کنترل شدید چربی‎خون برای سنین 50 تا 70 سال مفید است و به‎ طور کلی باید میزان کلسترول مصرفی کمتر از 300 میلی‎گرم در روز باشد.

جذب کلسیم و ویتامین D بدن با افزایش سن کاهش می‎یابد، با افزایش سن نیاز بدن به مصرف منابع غنی کلسیم (مانند شیر و لبنیات) و ویتامین D افزایش و از‎طرف ‎دیگر میزان تولید ویتامین D در پوست از طریق نور آفتاب کاهش می‎یابد، بنابراین مصرف جگر و روغن کبدماهی برای تامین این ویتامین توصیه می‎شود.

با افزایش ‎سن، توانایی جذب ویتامین B12 بدن کاهش پیدا می‎کند. بنابراین مصرف مقدارمناسبی از گوشت قرمز، ماهی، شیر و تخم‎مرغ به عنوان منابع ویتامین B12 را با در نظر گرفتن ملاحظات سلامتی فرد و بیماری‎های زمینه‎ای احتمالی، کنترل و مورد تاکید قرار دهید.

کم‎خونی فقرآهن در سالمندان نسبت به افراد دیگر شیوع کمتری دارد، اما در افرادی که غذاهای کم‎انرژی مصرف می‎کنند یا مشکوک به سوءتغذیه هستند، شایع است.

نیاز مردان و زنان سالمند به آهن یکسان است و میزان توصیه‎ شده روزانه به ‎طور متوسط هفت میلی‎گرم است و زرده تخم‎مرغ، گوشت، ماهی، جگر، حبوبات و سبزی‎های برگ‎ سبزتیره مانند جعفری، برگ‎چغندر، گشنیز و بخش‎های تیره برگ‎ کاهو از منابع آهن هستند.
منبع:isna.ir



تغذیه و تناسب اندام

10 راهکار تغذیه‌ای برای کاهش کلسترول خون آیا آجیل خوب است یا نه؟ باورهای غلط در مورد تخم مرغ بخور نخورهای مردانه تقویت سیستم ایمنی بدن با خوردن 10 ماده غذایی دوستداران کله‌ پاچه بخوانند!

با خاطرات سالمند آلزایمری چه باید کرد؟



آلزایمر خاطرات زندگی  را از بین می‌برد

زندگی مانند یک قالیچه است که با خاطرات و حوادث و افرادی که می‌شناسیم بافته شده است. متأسفانه آلزایمر، خاطرات را از بین می‌برد. کسی که از بیمار مبتلا به آلزایمر مراقبت می‌کند باید سعی کند این خاطرات را ثبت و ضبط کند. این بانک خاطرات می‌تواند زمانی که بیماری پیشرفت کرد، کاربرد پیدا کند.

- می‌توانید خاطرات را به صورت یک فایل عکس از تمامی اعضای فامیل یا مکان‌هایی که تاکنون فرد سفر کرده است، جمع‌آوری کنید.

- می‌توانید حوادث مهم زندگی بیمار را یادداشت و توصیف کنید.

- سعی کنید تمام عکس‌ها، بریده‌های روزنامه، نامه‌ها، کارت پستال‌ها، کارت دعوت‌ها و یادداشت‌های مهم زندگی او را جمع‌آوری کنید.

- می‌توانید به محض بروز علایم آلزایمر، خاطرات زندگی او را از زبان خودش ضبط و نگه‌داری کنید.

- بهترین کاری که به نفع خود بیمار هم هست، سؤال کردن درباره خاطرات قدیمی از او است. درباره جشن ازدواج او و سنت‌های آن زمان از او سؤال کنید. همه چیز را یادداشت یا ضبط کنید. از بازی‌های کودکی او بپرسید. این شیوه، به ویژه زمانی که بیماری پیشرفت کرده است بسیار مناسب است زیرا خاطرات قدیمی بیشتر در ذهن او باقی مانده است. اگر خود بیمار نمی‌تواند کمک چندانی کند، از همسایه‌ها و آشنایان قدیمی کمک بگیرید.

پس از تهیه یک بانک اطلاعاتی از خاطرات او زمان استفاده از آن است. در طی روز عکس‌ها را به او نشان دهید و درباره افراد داخل عکس، اتفاقات مربوط به آن و مکانی که عکس‌ها در آن گرفته شده‌اند، توضیح دهید.

منبع: سلام دکتر



پدربزرگ ها و مادربزرگ ها بخوانند

الفبای ورزش در دوران سالمندی این خانه بهشت است، اما نه برای او تقویت حافظه: چگونه می توانم حافظه ام را تقویت کنم؟ روزهای خاطرات و دلبستگی روزهای زندگی با موهای سپید سالمندی و مراقبت های دوران سالمندی

مهارت های تقویت حافظه در دوران سالمندی



با افزایش سن افراد و رسیدن به 65 سالگی، دوران سالمندی هم شروع می شود

هنگامی که سالمندی با فراموشی مواجه می شود و دایما کارهای روزانه زندگی خود را فراموش می کند می تواند دچار کمبود اعتماد به نفس بشود و احساس حقارت و بی ارزشی پیدا کند. وظیفه و کمک ما این است که هر بار با دقت و با صبر و حوصله به آن ها گوش دهیم تا از ایجاد احساسات منفی و آسیب های بیشتر در سالمندمان جلوگیری نماییم.

افراد از زمان تولد تا لحظه مرگ مدام در حال رشد می باشند و مراحل مختلفی را طی می نمایند. یکی از این مراحل که مرحله آخر نیز هست، دوران سالمندی نام دارد که از 65 سالگی شروع می شود. این مرحله دستخوش تغییرات زیادی است که یکی از این تغییرات کم شدن حافظه است.

سالمندی:
با افزایش سن افراد و رسیدن به 65 سالگی، دوران سالمندی هم شروع می شود. در این دوران، احتمال فراموشکاری در افراد، افزایش می یابد ولی در کسانی که در دوران جوانی و میانسالی، فعالیت های بالاتری داشته اند و همچنین فعالیت های فکری زیادی را انجام داده اند، احتمال وقوع این اتفاق بسیار کمتر است. در این دوران معمولا فراموشکاری ها به حوادث اخیر و نزدیک زندگی روزمره بر می گردد و افراد معمولا اتفاقات و خاطرات گذشته و دور را به یاد می آورند. گاهی این فراموشکاری ها منجر به ایجاد مشکلات ارتباطی هم می شود. مثل فراموش کردن دادن پیغام ها، فراموش کردن پرداخت قبوض و مصرف دارو.

علت فراموشی چیست؟
فراموشی که بدون مشکلات جسمی و ضربه های به سر، در دوران سالمندی ایجاد می شود، کاملا طبیعی است و معمولا اکثر آدم ها آن را تجربه می کنند. ولی هر کس با توجه به میزان استفاده از مغزش، در دوران سالمندی به این اتفاق مبتلا می شود. برخی مواقع ایجاد فراموشی بستگی به دغدغه های ذهنی سالمندان دارد. سالمندانی که نگرانی ها و مشغله های ذهنی زیادی دارند، به دلیل اینکه فکرشان تماما معطوف به مشکلاتشان است، بیشتر به فراموشکاری مبتلا می شوند ولی علت این فراموشکاری به دلیل این است که فکرشان مداوم به مسائل دیگر می پردازد و نمی توانند به مسائل در لحظه تمرکز کنند.

آسیب های فراموشی در سالمندی
هنگامی که سالمندی با فراموشی مواجه می شود و دایما کارهای روزانه زندگی خود را فراموش می کند می تواند دچار کمبود اعتماد به نفس بشود و احساس حقارت و بی ارزشی پیدا کند. زیرا می بیند که هیچ کاری را به درستی نمی تواند انجام بدهد. برای همین نسبت به زندگی نا امید می شود. همین مساله می تواند به فراموشکاری بیشتر در سالمند کمک کند.
همچنین فراموشکاری می تواند ایجاد خشونت و حتی افسردگی نیز در سالمند داشته باشد. سالمندانی که مهارت های زندگی را بدانند و به این مساله آگاهی داشته باشند که فراموشکاری در این دوران مربوط به تغییرات فیزیولوژیک مغز است، کمتر دچار آسیب های ذکر شده می شوند.

فراموشی که بدون مشکلات جسمی، در دوران سالمندی ایجاد می شود، کاملا طبیعی است

برخورد با فراموشکاری سالمند:
به دلیل ایجاد احساسات منفی ناشی از فراموشکاری در سالمند، اطرافیان می توانند با نوع برخوردی که از خود نشان می دهند، به سالمند کمک کنند که احساسات مثبت در او شکل گیرد و یا کاری نکنند که احساسات منفی در او تقویت شود. پیشنهاد می شود که اطرافیان سالمند بپذیرند که فراموشی ویژگی مرحله سالمندی است و اکثر افراد به آن مبتلا می شوند و با ملایمت و مهربانی با این مشکل برخورد کنیم. حتما به کودکان کوچکتر این نکته را آموزش دهیم که در هنگام دیدن فراموشکاری پدربزرگ و مادربزرگشان، نخندند. اگر سالمندی یک مساله را بارها و بارها تکرار کرد وظیفه و کمک ما این است که هر بار با دقت و با صبر و حوصله به آن ها گوش دهیم تا از ایجاد احساسات منفی و آسیب های بیشتر در سالمندمان جلوگیری نماییم.

راههای تقویت حافظه در سالمندی:
برای اینکه سالمندان بتوانند این مرحله را با آسیب های کمتری طی کنند راهکارهایی پیشنهاد می شود که   می توانند بسیار کمک کننده باشد.

1- برای وسایل شخصی سالمندتان حتما جای مشخصی را در نظر بگیرید و سعی کنید بر روی یک تکه کاغذی که به دیوار زده شده، محل وسایل را بنویسید.

2- از سالمندتان بخواهید به تعریف قصه و داستان بپردازد. قصه گویی علاوه بر تقویت حافظه، بر ایجاد حالت نشاط و شادی در سالمند نیز کمک می کند.

3- برای داروها، حتما از جعبه های تقسیم روزانه و هفتگی، که در داروخانه ها هستند، استفاده کنید.

4- در ساعاتی از روز که اخبار پخش می شود، با سالمندتان به اخبار گوش دهید و راجع به آن با یکدیگر صحبت کنید.

5- همراه داشتن یک دفترچه یادداشت جیبی کوچک، می تواند به سالمند بسیار کمک کند. به سالمندتان بگویید که کارهای مهم و ضروری روش را در دفترچه یادداشت نماید و آن را همیشه به همراه خود داشته باشد.

6- رژیم غذایی مناسب و مصرف سبزی های تازه و ویتامین های A B C E، می تواند به تقویت حافظه کمک کننده باشد.

7- پرهیز و یا مصرف کمتر قند، چربی و نمک نیز در تقویت حافظه موثر هستند.

8- حفظ کردن احادیث و آیه ها و سوره های کوچک قرآن هم می تواند حافظه را تقویت کند.

9- ورزش کردن

راههای پیشگیری از فراموشکاری سالمندی:
اگر قبل از رسیدن به مرحله سالمندی، فعالیت های زیر را انجام بدهید تا حد زیادی از این مشکل به دور خواهید ماند.

1- رژیم غذایی مناسب
2- ورزش کردن
3- بازی های فکری
4- حل جدول
5- فعالیت هایی که مغز و دست درگیر آن هستند مثل شطرنج
6- حفظ قرآن
7- حفظ اشعار
8- درس خواندن و به روز کردن اطلاعات

منبع: تبیان



پدربزرگ ها و مادربزرگ ها بخوانند

الفبای ورزش در دوران سالمندی این خانه بهشت است، اما نه برای او بزرگ فامیل بودن را جدی بگیرید تقویت حافظه: چگونه می توانم حافظه ام را تقویت کنم؟ روزهای خاطرات و دلبستگی سالمندی و مراقبت های دوران سالمندی