چگونه بدون آسیب دیدن، سخت‌تر تمرین کنیم؟
تمرین کردن خوب است. سخت‌تر تمرین کردن، بهتر است
تمرین کردن خوب است. سخت‌تر تمرین کردن، بهتر است! اما کلید تغییر پایدار و جدی در سلامت، عملکرد، و ترکیب بدن شما، تمرین کردن بطور مداوم است. متاسفانه چیزهای بسیاری وجود دارند که می‌توانند بصورت بالقوه، ثبات شما در تمرین را مختل سازند. کار، خانواده، رفت و آمد، و مهمانی‌ها، همگی می‌توانند برنامه‌ی شما را اغلب بطور ناگهانی بهم بزنند، و باعث شوند به موقع به تمرینتان نرسید و در باشگاه، کم تمرین کنید.
اما شوم ترین مانع در سر راه یک برنامه‌ی تمرینی تمام و کمال، آسیب دیدگی است! هنگامیکه می‌گوییم «آسیب دیدگی»، منظورمان درد مفصل و درد عضلانی که بخشی از روال تمرین با وزنه است، نمی‌باشد. ما در مورد آسیب دیدگی‌های بافت نرم تا عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها (هم حاد و هم مزمن) صحبت می‌کنیم که برای بهبود به استراحت فراوان نیاز دارند.
در حالیکه بافت‌های آسیب دیده در حال بهبودی هستند، بقیه‌ی بدن شما زیان می‌بیند: عضله از دست می‌رود، چربی ذخیره می‌شود، و ریه‌ها به حالت غیر فعال بر می‌گردند. هر چه آسیب دیدگی بدتر باشد، زمان ریکاوری طولانی‌تر خواهد شد.
حالا خبر خوب این است که شما می‌توانید با انجام تمرینات خاصی که بنام pre hab شناخته می‌شوند، قبل و بعد از تمرینات، عضلات و مفاصلتان را در برابر این نوع آسیب دیدگی‌ها تقویت کنید. برخی از این تاکتیک‌ها می‌توانند به شدت (و بلافاصله)، عملکرد را بهبود ببخشند و ریکاوری را افزایش دهند. بعبارت دیگر، شما قادر خواهید بود سخت‌تر، و به تعداد دفعات بیشتر، با شانس کمتر آسیب دیدگی، تمرین کنید.
۱. حرکات کششی قبل از تمرین را متوقف کنید
کشش هنوز هم خوب است، اما نه از روشی که توسط معلمان تربیت بدنی کوته بین به ما یاد داده شده است. در واقع مشخص شده که تمرین کشش استاتیک به این شیوه، عملکرد را کاهش داده و در عین حال هیچ گونه محافظت بیشتری در مقابل آسیب دیدگی ارائه نمی‌دهد!
مطالعات نشان داده‌اند که کشش استاتیک قبل از تمرین می‌تواند بر قدرت، تاثیر منفی بگذارد. گزینه‌ی بهتر، کشش داینامیک است، که مستلزم آن است که شما چندین تمرین دامنه حرکتی انجام دهید که درجه حرارت مرکز بدن شما را افزایش داده، سیستم عصبی شما را تحریک کند، و بطور کلی مفاصل و عضلات شما را برای تمرین پیش رو آماده سازد.
تمرینات کششی داینامیک، بسیار تنوع دارند. اما هدف این است که ۳ تا ۵ دقیقه وقت صرف کنید و یکسری فعالیت انجام دهید که مدام به شدتشان افزوده می‌شود. بعنوان مثال ممکن است شما قبل از اسکات، این ترتیب را دنبال کنید و هر فعالیت را بمدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید: در جا دویدن، حرکت پروانه، در جا دویدن همراه با بالا آوردن زانو، اسکات ناقص با وزن بدن، اسکات کامل با وزن بدن، و اسکات پرشی.
اگر آن را درست انجام داده باشید، ضربان قلب شما باید بالا باشد و باید اندکی عرق کرده باشید. محققان دریافته‌اند که این نوع گرم کردن، قدرت و انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد، مزیت‌هایی که به کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می‌کنند.
۲. گرم کردن خاص انجام دهید
هنگامیکه گرم کردن داینامیک را انجام دادید، زمان آن است که بطور خاص به گرم کردن ادامه دهید. با توجه به مثال تمرین اسکات، این بدان معناست که زیر هالتر بروید و چند ست سبک، با تکرار بالاتر انجام دهید. این کار، به افزایش جریان خون به مفاصل و عضلاتی که روی آنها کار خواهید کرد کمک می‌کند، اما مهم تر از آن، این کار به ایجاد الگوهای حرکتی مناسب قبل از تمرین سنگین ترتان کمک می‌کند!
این تمرین ذهنی، پیش از ست‌های تمرینی، به شما کمک می‌کند که بطور موثرتری تمرین کنید و انحرافات جزئی در فرم، که می‌تواند شما را مصدوم کند را کاهش می‌دهد. با تمرکز کردن روی هر بخش از این حرکت، از این ست‌ها به نفع خودتان استفاده کنید و قبل از افزایش وزنه، هر تعداد ستی که فکر می‌کنید ضروری است انجام دهید.
کشش استاتیک قبل از تمرین می‌تواند بر قدرت، تاثیر منفی بگذارد. گزینه‌ی بهتر، کشش داینامیک است
۳. حرکات کششی انجام دهید
همانطور که گفتیم، کشش همچنان خوب است، اما زمان آن بسیار مهم می‌باشد. بعد از تمرینتان، زمان آن است که بنشینید و چند کشش استاتیک با گروه‌های عضلانی که تمرین داده‌اید، انجام دهید. عضلات گرم، نرم‌تر از عضلات سرد هستند، یعنی شما در این زمان، یک کشش درست‌تر، و با خطر کمتر آسیب دیدگی انجام خواهید داد.
شما باید هر کشش را حداقل بمدت ۳۰ ثانیه و حداکثر تا ۹۰ ثانیه حفظ کنید. ثابت شده که حداکثر این زمان، انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد. در هر حرکت کششی، به آرامی و عمیق نفس بکشید و هنگام هر بازدم، کمی به کشش عضلاتتان بیفزایید. کشش استاتیک بعد از تمرین، می‌تواند به تسریع ریکاوری کمک کند و ثابت شده که درد عضلانی در روز بعد را کاهش داده یا از بین می‌برد!
۴. از فوم رولر استفاده کنید
ورزشکاران حرفه‌ای و تقریبا جهانی، می‌گویند که دریافت ماساژ مکرر، کلید موفقیت آنهاست. آنها اشتباه نمی‌کنند! ماساژ، یک فرایند ترمیمی است که جریان خون را افزایش می‌دهد و در نتیجه ریکاوری را بهبود می‌بخشد، و در عین حال، عضلات، بافت‌های همبند و فاسیا را منعطف و سالم نگه می‌دارد.
یک جایگزین ارزان؟ یک فوم رولر با تراکم بالا، می‌تواند به برطرف کردن گره‌ها و آزاد کردن تنش در عضلات دردناک کمک کند (فرایندی که به آزاد سازی میوفاشیال معروف است) تمام این مزیت‌ها، بدون هزینه‌ی سنگین سالن‌های ماساژ می‌باشد. اگر چه در ابتدا دردناک است، اما استفاده از فوم رولرها می‌تواند به احیای عضلات و تاندون‌ها در بین تمرینات کمک بسزایی کند.
۵. استراحت کنید
آیا تا بحال پیش آمده که یک روال تمرینی جدید را شروع کنید اما در اولین هفته با درد شانه، زانو یا پشت، نتوانید به تمرین ادامه دهید؟ هر کسی که این را بخواند، می‌گوید بله! ما بخاطر شور و شوقمان، گاهی اوقات خودمان را گول می‌زنیم تا باور کنیم باید به هر قیمتی، در روال تمرینی ثابت قدم باشیم. حتی هنگامیکه بدن ما خلاف آن را به ما می‌گوید.
روش بهتر این است که تلاش‌های اولیه‌تان را تعدیل کرده، و بجای آن، بر پیشرفت تدریجی هفته به هفته، پافشاری کنید. شما مجبور نیستید تمام وزنه‌ها را در روز اول لیفت کنید. هنگامیکه این تمایل را تحت کنترل در آوردید، مهم است که به عضلات اجازه دهید بین جلسات تمرینی ریکاوری شوند. ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت توصیه می‌شود. «لی هینی» که ۸ بار عنوان قهرمانی مستر المپیا را بدست آورده، می‌گوید: «عضلاتتان را تحریک کنید، اما آنها را نابود نکنید»!
نکته‌ی دیگر اینکه حتما بخوابید! اگر ۷ تا ۹ ساعت در شب نخوابید، ممکن است توانایی سیستم عصبی مرکزی‌تان را برای بکارگیری درست عضلات در طول تمرینات شدید به خطر بیندازید. در این صورت، آسیب دیدگی به یک امر مسلم تبدیل خواهد شد و همین روزها باید منتظر آمدنش باشید!
منبع: تناسب اندام
وقتی افسردگی خوب نمی شود
هر فردی که افسردگی مزمن دارد به احتمال خیلی زیاد مشکل تیروئید نیز دارد
هر فردی که افسردگی مزمن دارد به احتمال خیلی زیاد مشکل تیروئید نیز دارد. این نه اغراق است و نه دروغ.
اگر مدت طولانی با مشکل افسردگی روبرو بودید و آثاری از بهبود را در خود ندیده اید، بهتر است به فکر بررسی سلامت جسمانی تان هم باشید، چون ممکن است اصل مشکل سروتونین نباشد!
بروید سراغ جسم تان!
شاید یکی از دلایلی که شما با وجود امتحان کردن ترکیبی از 20 دارو و داشتن علائمی مانند تحریک پذیری، خستگی، بی تفاوتی و ... بهتر نمی شوید این باشد که اصل مشکل شما کمبود سروتونین یا نور اپی نفرین در مغزتان نیست و دلیل دیگری مانند پارگی در دیافراگم یا مشکلی در دریچه آئورت وجود دارد. برخی شرایط خاص پزشکی ممکن است با افسردگی اشتباه گرفته شود که از جمله آنها می توان به کم کاری تیروئید، کمبود ویتامین D، کمبود ویتامین B12، مقاومت به انسولین یا عدم تعادل قند خون و کم خونی اشاره کرد. به همین دلیل شما حتما باید به پزشک مراجعه کنید و از این نظر بررسی شوید. با این حال این کار می تواند پرهزینه باشد چون برای اطمینان باید چکاپ کامل انجام دهید. 4 آزمایش خون مهمی که فرد مبتلا به افسردگی مزمن باید انجام دهد به شرح زیر است:
* آزمایش CBC (شمارش گلبول های خون)
* آزمایش متابولیک
* آزمایش تیروئید از جمله T3، T4، TSH و آنتی بادی تیروئید
* اندازه گیری سطح ویتامین D و B12
تیروئیدتان را بررسی کنید
هر فردی که افسردگی مزمن دارد به احتمال خیلی زیاد مشکل تیروئید نیز دارد. این نه اغراق است و نه دروغ. گاهی اوقات متخصصان غدد فقط آزمایش TSH را برای بیمار تجویز می کنند بدون آنکه کل هورمون های تیروئید را بررسی کنند؛ بنابراین به نتیجه درستی نمی رسند. اگر وزن اضافه کردید، خستگی افراطی داشتید و در کارهای تان کند بودید، بهتر است آزمایش کامل تیروئید را انجام دهید. سطح T3 و T4 می تواند مشکلات جزیی مانند تغییر خلق و خو و سطح انرژی را مشخص کند.
از ویتامین های B12 و D چه خبر؟
کاهش میزان این دو ویتامین می تواند افسردگی شدید ایجاد کند. با توجه به مطالعه ای که در سال 2009 انجام شد سه چهارم نوجوانان ایالات متحده و بزرگسالان کمبود ویتامین D دارند. محققان دریافتند سطوح پایین ویتامین D احتمال افسردگی را بالا می برد. در مطالعه ای دیگر مشخص شد یک چهارم از زنان افسرده به شدت دچار کمبود ویتامین B12 هستند.
رژیم غذایی تان را تنظیم کنید
بدون شک آجیل به عنوان میان وعده، عسل در چای و غلات سبوس دار در صبحانه در اندازه مناسب می تواند در رژیم غذایی تان مفید باشد اما اگر همین خوراکی ها هم زیاد استفاده شود می تواند قند خون را بالا ببرد. گاهی حذف آرد سفید و قند از رژیم غذایی می تواند تاثیری فوری داشته باشد و خیلی راحت افکار مرگ و احساسات بد را از شما دور کند.
از متخصص کمک بگیرید
بسیاری از متخصصان مختلف افسردگی را درمان می کنند که از جمله آنها می توان به پزشکان عمومی، داخلی، زنان و همچنین روانپزشکان و روانشناسان اشاره کرد. مراجعه به هر کدام از این افراد نتایج متفاوتی دارد. بسیاری از افرادی که اقدام به درمان افسردگی می کنند برای این نوع بیماری و درمان آن آموزش ندیده اند بنابراین بهتر است در این مورد از یک متخصص در این رشته یعنی روانپزشکان کمک بگیرید.
تحریک مغناطیسی را امتحان کنید
تحریک مغناطیسی ترانس کرانیال یا TMS یک روش غیرتهاجمی است که باعث تحریک سلول های عصبی مغز با پالس مغناطیسی کوتاه می شود. این دستگاه روی پوست سر قرار می گیرد و از طریق جمجمه عبور و قشر مغز را تحریک می کند. این روش را سازمان غذا و داروی آمریکا تایید کرده است.
راهی برای کاهش استرس تان پیدا کنید
صحبت از کم کردن کار نیست بلکه بحث بر سر تغییر شیوه زندگی است. تغییراتی مانند عوض کردن شغل برای تجربه محیط کار آرام تر و کم استرس تر، نقل مکان به یک خانه کوچک که نورگیر است یا داشتن یک حیوان خانگی. شاید غیرممکن باشد که خلق و خویتان را انعطاف پذیر نشان دهید در حالی که از استرس مزمن رنج می برید چون در این حالت ارتباط بخش هیپوکامپ مغز و آمیگدال افزایش پیدا می کند و باعث اختلال در حافظه و تولید کورتیزول بیشتر می شود. راه های دیگری مانند تکنیک های آرام بخش هم می تواند در کاهش استرس شما کارساز باشد.
منبع : هفته نامه زندگی مثبت
مطالب بیشتر برای زندگی بهتر
جوانان ایرانی افسرده شده اند؟ 9 باور غلط درباره افسردگی آنچه نباید به بیمار افسرده بگویید تاثیر مراقبه درمانی گروهی بر درمان اضطراب و افسردگی درمان افسردگی با داروهای گیاهی راهکارهای کاهش اضطراب
اموزش نقاشی تمساح
اموزش نقاشی تمساح
آموزش نقاشی تمساح به کودکان
نقاشی تمساح
طرز کشیدن نقاشی تمساح
آموزش نقاشی تمساح به کودک
نقاشی تمساح
منبع: khomar.com
سرگرمی های کودکانه
آموزش نقاشی اسب آموزش نقاشی مرحله ای دایناسور کوچولو آموزش نقاشی گربه به کودکان آموزش نقاشی یک جوجه با یه مستطیل ساده می تونید نقاشی بکشید آموزش نقاشی اژدهااشعار زیبای نیمایوشیج
گل نازدار
سود گرت هست گرانی مکن
خیره سری با دل و جانی مکن
آن گل صحرا به غمزه شکفت
صورت خود در بن خاری نهفت
صبح همی باخت به مهرش نظر
ابر همی ریخت به پایش گهر
باد ندانسته همی با شتاب
ناله زدی تا که براید ز خواب
شیفته پروانه بر او می پرید
دوستیش ز دل و جان می خرید
بلبل آشفته پی روی وی
راهی همی جست ز هر سوی وی
وان گل خودخواه خود آراسته
با همه ی حسن به پیراسته
زان همه دل بسته ی خاطر پریش
هیچ ندیدی به جز از رنگ خویش
شیفتگانش ز برون در فغان
او شده سرگرم خود اندر نهان
جای خود از ناز بفرسوده بود
لیک بسی بیره و بیهوده بود
فر و برازندگی گل تمام
بود به رخساره ی خوبش جرام
نقش به از آن رخ برتافته
سنگ به از گوهرنایافته
گل که چنین سنگدلی برگزید
عاقبت از کار ندانی چه دید
سودنکرده ز جوانی خویش
خسته ز سودای نهانی خویش
آن همه رونق به شبی در شکست
تلخی ایام به جایش نشست
از بن آن خار که بودش مقر
خوب چو پژمرد برآورد سر
دید بسی شیفته ی نغمه خوان
رقص کنان رهسپر و شادمان
از بر وی یکسره رفتند شاد
راست بماننده ی آن تندباد
خاطر گل ز آتش حسرت بسوخت
ز آن که یکی دیده بدو برندوخت
هر که چو گل جانب دل ها شکست
چون که بپژمرد به غم برنشست
دست بزد از سر حسرت به دست
کانچه به کف داشت ز کف داده است
چون گل خودبین ز سر بیهشی
دوست مدار این همه عاشق کشی
یک نفس از خویشتن آزاد باش
خاطری آور به کف و شاد باش
مفسده ی گل
صبح چو انوار سرافکنده زد
گل به دم باد وزان خنده زد
چهره برافروخت چو اختر به دشت
وز در دل ها به فسون می گذشت
ز آنچه به هر جای به غمزه ربود
بار نخستین دل پروانه بود
راه سپارنده ی بالا و پست
بست پر و بال و به گل بر نشست
گاه مکیدیش لب سرخ رنگ
گاه کشیدیش به بر تنگ تنگ
نیز گهی بی خود و بی سر شدی
بال گشادی به هوا بر شدی
در دل این حادثه ناگه به دشت
سرزده زنبوری از آنجا گذشت
تیزپری ، تندروی ،زرد چهر
باخته با گلشن تابنده مهر
آمد و از ره بر گل جا کشید
کار دو خواهنده به دعوا کشید
زین به جدل خست پر و بال ها
زان همه بسترد خط و خال ها
تا که رسید از سر ره بلبلی
سوختهای ، خسته ی روی گلی
بر سر شاخی به ترنم نشست
قصه ی دل را به سر نغمه بست
لیک رهی از همه ناخوانده بیش
دید هیاهوی رقیبان خویش
یک دو نفس تیره و خاموش ماند
خیره نگه کرد و همه گوش ماند
خنده ی بیهوده ی گل چون بدید
از دل سوزنده صفیری کشید
جست ز شاخ و به هم آویختند
چند تنه بر سر گل ریختند
مدعیان کینه ور و گل پرست
چرخ بدادند بی پا و دست
تا ز سه دشمن یکی از جا گریخت
و آن دگری را پر پر نقش ریخت
و آن گل عاشق کش همواره مست
بست لب از خنده و در هم شکست
طالب مطلوب چو بسیار شد
چند تنی کشته و بیمار شد
طالب مطلوب چو بسیار شد
چند تنی کشته و بیمار شد
پس چو به تحقیق یکی بنگری
نیست جز این عاقبت دلبری
در خم این پرده ز بالا و پست
مفسده گر هست ز روی گل است
گل که سر رونق هر معرکه است
مایه ی خونین دلی و مهلکه است
کار گل این است و به ظاهر خوش است
لیک به باطن دم آدم کش است
گر به جهان صورت زیبا نبود
تلخی ایام ، مهیا نبود
گل زودرس
آن گل زودرس چو چشم گشود
به لب رودخانه تنها بود
گفت دهقان سالخورده که:
حیف که چنین یکه بر شکفتی زود
لب گشادی کنون بدین هنگام
که ز تو خاطری نیابد سود
گل زیبای من ولی مشکن
کور نشناسد از سفید کبود
نشود کم ز من بدو گل گفت
نه به بی موقع آمدم پی جود
کم شود از کسی که خفت و به راه
دیر جنبید و رخ به من ننمود
آن که نشناخت قدر وقت درست
زیرا این طاس لاجورد چه جست ؟
منبع:moraffah.blogfa.com
گلچینی از شعر و ترانه ها
اشعار زیبا و عاشقانه(2) اشعار زیبای جامی اشعار زیبای فروغ فرخزاد اشعار زیبای پاییزی شعرهای عاشقانه شعرهای منتخب فاضل نظری