یوگا چگونه به کاهش وزن ما کمک میکند؟
تعداد کالری که شما با انجام یوگا مصرف می‌کنید، به وزن و مدت تمرین شما بستگی دارد
در حالیکه شما قطعا میتوانید با انجام یوگا بطور منظم وزن کم کنید، اما اضافه کردن یوگا به روال تمرینی‌تان تضمین نمی‌کند که شما وزن کم کنید. اینکه آیا شما با انجام یوگا وزن کم می‌کنید یا نه، به کل کالری سوزانده شده‌ی روزانه و کالری‌هایی که روزانه می‌خورید بستگی دارد.
کالری سوزانده شده با انجام یوگا
تعداد کالری که شما با انجام یوگا مصرف می‌کنید، به وزن و مدت تمرین شما بستگی دارد. اگر ۶۰ کیلو وزن داشته باشید، حدود ۱۲۰ کالری و اگر ۸۵ کیلو داشته باشید، ۱۷۸ کالری در ۳۰ دقیقه انجام یوگا خواهید سوزاند. اگر مدت تمرینتان را به یک ساعت افزایش دهید، مقدار کالری سوزانده شده، تقریبا دو برابر میشود. بنابراین اگر کالری مصرفی‌تان ثابت باشد و یک ساعت یوگا به روال روزانه‌تان اضافه کنید، باید آرام آرام شروع به از دست دادن وزن کنید.
کالری مورد نیاز برای کاهش وزن
تعداد کالری که می‌خورید اگر مهمتر نباشد، درست به اندازه تعداد کالری که با انجام یوگا می‌سوزانید، مهم است. برای کاهش وزن موثر، باید بیشتر از آنچه خورده‌اید کالری بسوزانید. انجمن قلب آمریکا پیشنهاد میکند که مقدار سالم کاهش وزن، نیم کیلو در هفته است، که اکثر مردم می‌توانند با سوزاندن ۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه روزانه می‌خورند، به آن دست یابند. بعنوان مثال شما میتوانید، کالری مصرفی روزانه‌تان را ۲۰۰ کالری کاهش دهید و ۳۰۰ کالری دیگر از طریق یک ساعت یوگا بسوزانید تا نیم کیلو در هفته، وزن کم کنید.
میتوانید با انجام یوگا و کنترل دقیق کالری مصرفی‌تان وزن کم کنید
یوگا در مقابل تمرینات دیگر
در حالیکه شما میتوانید با انجام یوگا و کنترل دقیق کالری مصرفی‌تان وزن کم کنید، اما با انتخاب وزش‌های دیگر، سریعتر کالری خواهید سوزاند. انتشارات سلامت هاروارد می‌گوید بعنوان مثال یک فرد ۷۰ کیلویی، با انجام ۳۰ دقیقه یوگا، ۱۴۹ کالری مصرف میکند، اما می‌تواند با دویدن با سرعت ۱۰ کیلومتر در ساعت یا شنای کرال بمدت ۳۰ دقیقه، حدود ۴۰۰ کالری بسوزاند. با اینحال فقط به این خاطر که شما تمریناتی با کالری سوزی بیشتر انجام می‌دهید، به این معنا نیست که وزن بیشتری از دست خواهید داد، مخصوصا اگر کالری بسیار زیادی می‌خورید.
بهترین تمرینات برای کاهش وزن
صرفنظر از اینکه شما چه تمرینی را انتخاب می‌کنید، بهترین راه برای کاهش وزن موثر و حفظ آن، انتخاب برنامه‌ای است که بتوانید در دراز مدت به آن پایبند باشید. اگر دوست دارید، یوگا را وارد برنامه‌ی کاهش وزنتان کنید، اما برنامه تمرینی‌تان را بطور منظم تغییر دهید تا انواع تمرینات قلبی عروقی و تمرینات قدرتی را در بر گیرد. انجمن قلب آمریکا پیشنهاد میکند که برای کاهش وزن موثر، روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین ایروبیک با شدت متوسط انجام دهید و حداقل دو بار درهفته در تمرینات قدرتی شرکت کنید.
کنترل کالری
کاهش کالری مصرفی شما، یک جزء کلیدی از کاهش وزن موفق است، بخصوص اگر یوگا، ورزش اصلی شما باشد. استراتژی‌هایی که به کنترل کالری کمک می‌کنند، عبارتند از نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی، خوردن مقدار زیادی سبزیجات با هر وعده غذایی، داشتن یک روزنگار غذایی و افزایش مصرف مواد غذایی سالم و غنی از پروتئین مانند سفیده تخم مرغ، سینه مرغ کبابی، غذاهای دریایی، گوشت گاو بسیار کم چرب، شیر کم چرب یا شیر سویا، ماست بدون چربی، پنیر کم چرب و حبوبات.
منبع: تناسب اندام
چه ورزش‌هایی برای درمان افسردگی و اضطراب مفید هستند؟
انجام ورزش یوگا، عصبانیت، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد
ورزش نقش اساسی در مقابله با انرژی و اضطراب ایفا میکند. ورزش‌های خاصی وجود دارند که بیشتر بر روی سلامت ذهن تاثیر می‌گذارند و می‌توانند افسردگی را دور کنند.
جسم و ذهن با یکدیگر در ارتباط هستند. هنگامی که شخص ورزش میکند و از بدن خود مراقبت میکند در واقع بر روی ذهن خود نیز کار کرده است. البته تمام کسانی که مشکلات وخیم ذهنی دارند باید برای درمان با پزشک خود مشورت کنند.
با این حال آنچه که در تحقیقات مختلف مشخص شده نشان می‌دهد که سه نوع ورزش نقش زیادی در کاهش افسردگی دارند که عبارتند از :
دویدن:
دویدن برای سلامتی بسیار مناسب است. این ورزش کالری سوزی بالایی دارند و احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. تنها پنج دقیقه دویدن در روز طول عمر را افزایش می‌دهد. دویدن بر روی روحیه نیز تاثیر مثبت دارد.
دویدن تغییراتی در انتقال دهنده‌های عصبی همچون سروتونین و نورپینزین ایجاد می‌کنند که باعث احساس خوب می‌شوند. به نظر می‌رسد که دویدن تاثیر زیادی بر آرامش ذهن دارد.
بررسی‌ها نشان داده است که ورزش مانند داروهای ضد افسردگی عمل میکند و می‌تواند افسردگی های مزمن را با کمک رشد نرون های جدید در مغز کاهش دهد. دویدن خواب شب را راحت‌تر میکند و باعث افزایش حافظه و کاهش استرس نیز میشود.
پیاده روی در جنگل و طبیعت:
سعی کنید مسیرهای پیاده روی در جنگل و طبیعت را طی کنید. طبیعت تاثیر زیادی بر آرامش ذهن دارد. گذراندن زمان در کنار طبیعت باعث کاهش اضطراب میشود و ترشح هورمون آرامش بخش را در بدن افزایش می‌دهد. ضمنا این کار حافظه را نیز بهبود می بخشد.
یوگا:
بررسی‌های انجام شده در سال 2007 نشان داده است که انجام ورزش یوگا، عصبانیت، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد. بنابراین یوگا برای بیماران مبتلا به افسردگی تجویز میشود.
در سال 2012 گروهی از محققان تاثیر یوگا بر استرس را بررسی کردند. آنها دریافتند که این ورزش تاثیر زیادی بر کاهش نشانه های افسردگی و استرس دارد.
یکی از ویژگی‌های خوب یوگا این است که این ورزش بر پایه حرکات کششی و قدرتی است و بر تنفس تمرکز دارد. بنابراین باعث آرامش فرد میشود.
هنگامی که فرد تنفس عمیق انجام می‌دهد احتمال اضطراب و استرس کاهش می یابد.
منبع:salamatnews.com
سلامتی و تندرستی با ورزش
اگر از افسردگی رنج می برید، بخوانید یوگااسترس رادربیماران دندانپزشکی می کاهد با توجه به کمر دردم چه ورزشی انجام بدهم؟ تمریناتی برای کاهش صدمات بدنی در دوران پیری خانم‌ها، با احتیاط سراغ این ورزش‌ها بروید فواید ورزش پیلاتس و یوگا6 حالت یوگا برای آرام کردن ذهن کودکان
ورزش یوگا برای همه مناسب است. اما کودکان از آنجایی که بدنشان انعطاف بیشتری دارد از فواید یوگا نسبت به جوانان بهره بیشتری می برند.یک کودک هم مثل بزرگترها می تواند در زندگی استرس و تنش داشته باشد. یوگا به کودک آرامش می دهد و تن و ذهنش را سالم نگه می دارد. می توانید این ۶ حالت یوگا را به کودکتان آموزش دهید.
حالت پروانه خوابیده
ورزش یوگا برای همه مناسب است
همان حالت پروانه را انجام دهید. کف پاها را به هم بچسبانید و آرام روی زمین در همین حالت دراز بکشید. اگر در این حالت از بالش استفاده کنید بهتر است. دست ها را باز کرده روی زمین قرار دهید و ریلکس شوید.
حالت پروانه
از آنجایی که بدن کودکان انعطاف بیشتری دارد ورزش یوگا برای آنها مناسب است
کودک باید روی زمین بنشیند و کف پاها را در روبروی خود به هم متصل کند و بگذارد زانوها به زمین نزدیک شوند. این حالت سطح انرژی کودک را بالا برده و استرس را کم می کند. در حالت پروانه با کششی که در کشاله های ران و باسن ایجاد می شود ذهن را آرام می کند.
حالت قورباغه
یوگا به کودک آرامش می دهد
با پاهای باز حالت اسکوات را انجام دهید. دست ها را بین پاها روی زمین قرار دهید. وزنتان را به آرامی به سمت جلو ببرید و ناگهان بپرید. این حالت انعطاف باسن و قسمت پایینی پشت را بیشتر می کند و یکی از حالت های دوست داشتنی برای کودکان است.
حالت شتر
یوگا، تن و ذهن کودکان را سالم نگه می دارد
روی زمین زانو بزنید پاها را صاف و با کمی فاصله روی زمین به پشت قرار دهید. پشت پاها و ساق پا باید صاف روی زمین قرار بگیرد. دست ها را روی پاشنه پا قرار دهید. به عقب خم شوید و نفس بکشید. چانه باید به سمت سینه خم شود.
حالت فلامینگو
یوگا یکی از یکی از حالت های دوست داشتنی برای کودکان است
روی دو پا بایستید و دست ها را مثل بال پرنده باز نگه دارید. به سمت جلو خم شوید و یکی از پاها را به عقب بالا ببرید. ممکن است در این حالت مانند فلامینگو بال بال بزنید. فراموش نکنید که پاها را حتما جابه جا کنید. این حالت بهترین تمرین تعادل است.
حالت مار
یوگا به حفظ تعادل در کودکان کمک می کند
این حالت نوع بچه گانه حالت مار کبری است. حالت مار ماهیچه های سینه و شکم را کشش می دهد و همراه با تمرین تنفس انجام می شود.
منبع: bedunim.ir
روزی 20 دقیقه برای شکم‌تان وقت بگذارید! (+ تصاویر)
روزی 20 دقیقه برای شکم‌تان وقت بگذارید!
برای داشتن شکمی تخت تا حداقل 6 ماه بعد از تولد فرزندتان رژیم گرفتن را فراموش کنید؛ شما به کالری بیشتری برای سر پا نگه داشتن خود و انجام کارهای پایان‌ناپذیر مادرانه نیاز خواهید داشت و فرزندتان هم به مواد مغذی کافی برای روزهای شیرخوارگی‌اش احتیاج خواهد داشت.
شاید تکراری به نظر برسد اما توصیه ما به جای رژیم گرفتن و حبس شدن در باشگاه‌های ورزشی، انجام تمرینات ساده در خانه و غذا درست کردن با سبزیجات تازه است. اگر وقت و امکان رفتن به باشگاه را ندارید، میتوانید با این پنج تمرین یوگا پروژه کوچک کردن شکم‌تان را کلید بزنید.
یادتان نرود در هیچ‌کدام از این حرکات اجازه قوز کردن ندارید و باید در تک‌تک لحظات تمرینتان به تنفس خود هم نگاه کنید. گذشته از این بهتر است روزهای اول حرکات را جلوی یک آینه قدی انجام دهید تا کوچک‌ترین ایرادهای‌تان را ببینید و راه را اشتباه نروید. می‌دانیم روزهای اول کار برایتان ساده نیست؛ از سختی‌اش نترسید و البته تصور نکنید درد کشیدن در ورزش نشانه آماده شدن بدنتان است.هر روز یک قدم به پیش بروید و هر جا احساس کردید انجام حرکت آزارتان می‌دهد و به جای لذت بردن از آن درد می‌کشید به تمرین پایان دهید و در حالت آرامش دراز بکشید.
1. مثل کوه بایستید
* با این حرکت ساده بدنتان را به بهترین شکل گرم می‌کنید. این شیوه ایستادن شما را برای انجام حرکات بعدی آماده میکند.
* گردن و ستون مهره‌های‌تان را هوشیارانه صاف کنید. پاها را به هم نزدیک بگذارید و اجازه دهید شست‌های‌تان همدیگر را لمس کنند. کف دست‌ها را به این شکل به سمت بدنتان بگذارید.
* سعی کنید روی پنجه‌های‌تان بایستید، پاهایتان را بکشید و با کمی گردش سر نگاه‌تان را به سمت بالا بدوزید.
* با آرامش تنفس کنید و حالت قبل را 20 ثانیه انجام دهید و چند ثانیه استراحت کنید.
2. در خود فروروید
* این حرکت روی عضلات شکم‌تان کار میکند.
* درحالی که پشتتان صاف است، کاملا به سمت پایین خم شوید. دست‌ها را تاجایی که میتوانید پایین بکشید. شاید روزهای اول به اندازه این تصویر نتوانید دستهایتان را پایین بیاورید اما ناامید نشوید. حرکت را با زانوهای صاف و پشتی که خمیده و قوز نشده انجام دهید.
* وقتی که به پایین خم می‌شوید دم عمیقی بکشید و چند ثانیه‌ای که در این موقعیت هستید، نفس‌تان را نگه دارید سپس با یک بازدم قوی از موقعیت خارج شوید.
3. حلزون شوید
* این حرکت برای سفت و کوچک کردن شکم‌تان مناسب است.
* ستون فقرات‌تان را صاف کنید و به سمت پایتان خم شوید.
* انگشتان پای شما باید به سقف اشاره کنند. نیازی نیست حتما در روزهای اول پا را با دست‌تان بگیرید تا جایی که بدنتان اجازه می‌دهد به جلو خم شوید.
* دم و بازدم را به شیوه حرکت قبل تکرار کنید.
4. توپ شوید
* این حرکت به‌خاطر بهبود وضعیت گوارشی شکم‌تان را کوچک میکند.
* به پشت دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدنتان بگذارید و پاها را به شکلی قرار دهید که پاشنه های تان یکدیگر را لمس کنند.
* نفس عمیق بکشید و با هر بازدم زانوها را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و سپس با حلقه کردن دستهایتان آنها را نگه دارید.
* دوباره دم بکشید و وقت بازدم سرتان را بلند کنید و این حالت را چند بار تکرار کنید و بعد به وضعیت اولیه بازگردید.
5. قایق شوید
* هرچه بیشتر خود را در این وضعیت نگه دارید، نتیجه بهتری می‌گیرید.
* روی زمین دراز بکشید. پاها را بکشید و انگشتان را به سمت سقف قرار دهید. دست‌ها را در حالت استراحت دوطرف خود بگذارید.
* نفس عمیق بکشید و با بازدم سر و قفسه سینه و همچنین پاهایتان را به شکلی که در تصویر می‌بینید بلند کنید.
* هنگام بالا آوردن سر و پاها به انگشت‌های پایتان زل بزنید و بعد از چند ثانیه دوباره به حالت قبل روی زمین بخوابید.
6. بخوابید
بعد از انجام این حرکات برای بازگرداندن آرامش به بدنتان یک ربع روی زمین دراز بکشید، موسیقی آرامی پخش کنید و سعی کنید به فکرتان شاهد باشید. جلوی ذهن‌تان را نگیرید، بگذارید آزاد باشد و به هر کجا می‌خواهد برود. شما هم دنبالش کنید و در این لحظات بدنتان را در حالت آرامش کامل قرار دهید.
منبع : مجله سیب سبز
برترین ها
با حرکات یوگا بر بی خوابی خود غلبه کنید (+تصاویر)
درمان بیخوابی با حرکات ورزشی
با حرکات یوگا بر بی خوابی خود غلبه کنید (+تصاویر)
انجام این حرکات پشت سر هم، قبل از خواب به شما کمک خواهد کرد که آرام شوید و راحت‌تر به خواب بروید. اگر یک شب‌زنده‌دار هستید که آرزوی سحرخیز شدن دارد، یا کسی که مشکل بیخوابی دارد و یا فقط به کمی آرامش قبل از خواب نیاز دارید، چند حرکت آهسته یوگا قبل از به خواب رفتن، به شما کمک خواهد کرد.
این حرکات را که به طور روزمره میتوانید در تخت خود انجام بدهید، به ذهن و بدن شما آرامش می‌دهد، باعث میشود خواب آرام و خوبی در طول شب داشته باشید و صبح، شاداب و سرحال از خواب بیدار شوید. به هیچ داروی خواب آوری هم نیاز ندارید.
یک مدیتیشن کوتاه
انجام مدیتیشن و کمک به درمان بیخوابی
اول از همه، آماده شوید تا به تخت خوابتان بروید. لباس خوابتان را بپوشید. چراغ‌ها و همچنین تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید. کتاب‌تان را کنار بگذارید و راحت باشید. به حالت چهارزانو روی تخت بنشینید. اندکی به بالش یا پشت تخت خود تکیه دهید. چشم‌هایتان را ببندید و دست‌ها را روی ران‌هایتان قرار دهید. برای چند دقیقه در همین حالت بمانید و فقط نفس عمیق بکشید. قرار نیست یک مدیتیشن سخت داشته باشید بلکه فقط استراحت کوتاهی است که، به خودتان اجازه می‌دهید به جز نفس کشیدن کار دیگری نکنید.
چرخش در حالت نشسته
انجام حرکات یوگا قبل از خواب به شما کمک خواهد کرد که آرام شوید
در همان حالت چهار زانو صاف بنشینید، هوا را وارد ریه‌های خود کنید (دم). حالا همانطور که بالا تنه خود را به سمت چپ می‌چرخانید، بازدم داشته باشید. میتوانید از لبه‌ی بالای تخت‌تان استفاده کنید و با دست آن را بگیرید تا چرخش‌های آرام تری داشته باشید. در همان حالتی که چرخیده‌اید بمانید و چند نفس عمیق بکشید. حالا همانطور که صورت‌تان را به جلو برمیگردانید بازدم داشته باشید. دوباره هوا را وارد ریه‌های خود کنید و این بار در حالی که به سمت راست می‌چرخید بازدم داشته باشید.
خم شدن در حالت چهار زانو
غلبه بر بی خوابی با انجام حرکات یوگا
در همان حالت چهار زانو، به آرامی از باسن‌تان به جلو خم شوید، دستهایتان را صاف به سمت جلو دراز کنید و روی تخت قرار دهید. برای چند دقیقه در همین حالت بمانید و نفس‌های عمیق بکشید، کشش را در کمر و پشتتان احساس کنید.
خم شدن به سمت جلو در حالت نشسته
غلبه بر بی خوابی با انجام حرکات یوگا
به آرامی پاهایتان را به سمت جلو دراز کنید و کمی هم زانوهایتان را خم کنید. هوا را وارد ریه‌های خود کنید و صاف بنشینید. در حالی که بازدم دارید خودتان را به سمت نوک پاهایتان بکشید. تا جایی که لازم است زانوهایتان را خم کنید تا کمرتان صاف باشد. این یک حرکت فوق العاده برای کشش عضلات پشت ران است، اما وقتی هدف نهایی شما یک استراحت آرام و خواب راحت است، به خودتان زیاد فشار نیاورید و کشش را به طور شدید انجام ندهید.
به همان حالت نشسته که پاها به سمت جلو دراز است برگردید و این بار، به آرامی کمرتان را به سمت پاها خم کنید. برای چند دقیقه در همان حالتی که به سمت جلو خم شده‌اید بمانید، نفس‌های عمیق بکشید و کشش را در ستون فقرات خود احساس کنید.
حرکت زانوها به سمت قفسه سینه
درمان بیخوابی با حرکات ورزشی
به آرامی به پشت دراز بکشید و سرتان را روی یک بالش قرار دهید. یکی از زانوهایتان را بغل کنید و به سمت قفسه سینه خود بکشید، بهتر است از ساق پایتان بگیرید تا بتوانید بیشتر زانو را به سمت خود بکشید. این حرکت باعث کشش در پای دراز شده میشود و عضلات پشت را رها میکند. بار دیگر این حرکت را با آن یکی پا تکرار کنید.
درمان بیخوابی با حرکات ورزشی
و حالا هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید و همزمان با دم و بازدم، به آرامی بر روی پشتتان به چپ و راست حرکت کنید. حال، پاها را رها کنید و اجازه دهید تمام پشتتان به آرامی روی تخت قرار گیرد.
دراز کشیدن در حالی که شست پا را با دست گرفته‌اید
درمان بیخوابی با حرکات ورزشی
هوا را وارد ریه‌های خود کنید و پای راستتان را به سمت سقف بالا ببرید. در همین حالت با دست‌تان هر قسمت از پا را که برایتان راحت است بگیرید ( پشت زانو، نزدیک قوزک پا، یا اگر بدن تان انعطاف پذیری خوبی دارد، انگشت شست پا را بگیرید ). حال، بازدم داشته باشید و پا را در حالی که به آرامی به سمت سر خود حرکت می‌دهید، صاف نگاه دارید. با هر بازدم، اندکی پا را به سرتان نزدیک‌تر کنید، این حرکت کششی را به آرامی با چند دم و بازدم عمیق ادامه دهید و سپس پاها را عوض کنید.
فعلا این حرکات کششی را خیلی آهسته و ملایم انجام دهید.
حرکت نوزاد نیمه خوشحال
غلبه بر بی خوابی با انجام حرکات یوگا
بار دیگر زانوی راست خود را بغل کنید و در قفسه سینه‌تان جمع کنید. پای راست را خم کنید تا کف پا رو به سقف قرار گیرد. مانند تصویر بالا، با دست راست کف پایتان را نگاه دارید و زانویتان را به سمت آرنج بیاورید. در همین حالت، به آرامی چند نفس عمیق بکشید. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
چرخش در حالت خوابیده
غلبه بر بی خوابی با انجام حرکات یوگا
هوا را وارد ریه‌های خود کنید و زانوی راست را به سمت قفسه سینه جمع کنید. در حالی که بازدم دارید، پایتان را مانند تصویر بالا، به سمت چپ بدنتان بچرخانید. سر خود را به سمت راست برگردانید و دست‌ها را به هر دو طرف باز کنید. میتوانید دست چپ‌تان را روی زانوی راست بگذارید. در همین حالت، به آرامی چند نفس عمیق بکشید و سپس این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
وضعیت جسد بی‌جان
غلبه بر بی خوابی با انجام حرکات یوگا
صاف به پشت دراز بکشید. هر دو پا و دست‌ها را به سمت بیرون دراز کنید. اجازه دهید قوزک پاها به سمت بیرون قرار بگیرند و کف دست‌ها رو به بالا باشند. مدتی در همین حالت استراحت کنید. اگر عادت دارید همیشه به پشت بخوابید، راحت باشید و اجازه دهید به خواب روید.
یک خواب آرام
حالا میتوانید به پهلو بچرخید و از یک استراحت شبانه خوب لذت ببرید.
منبع : healthmag.ir
سلامتی و تندرستی با ورزش
آموزش حرکات یوگا برای کاهش استرس و افزایش قدرت + تصاویر چگونگی انجام یوگا برای از بین بردن استرس کاهش کلسترول با یوگا + تصاویر بهترین حرکات یوگا برای کمر (+عکس) تمریناتی برای کاهش صدمات بدنی در دوران پیری حرکات کششی برای اینکه نفخ نکنید